Ein oft umstrittenes Thema ist die Trainingshäufigkeit bei sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining. Es gibt Sportler, die sagen es ist notwendig fast jeden Tag zu trainieren und es gibt Sportler, die meinen es sei auch nur zwei bis drei Mal pro Woche ausreichend. Was genau nun notwendig ist, um seine Trainingsziele zu erreichen, erfahrt ihr im Folgenden.
Trainingshäufigkeit bei Krafttraining
Kommen wir erstmal auf das Thema Krafttraining zurück: Hier lässt sich schon mal allgemein festhalten, dass Kontinuität das A und O ist, wenn es um den Trainingserfolg geht. Hier steht definitiv die Kontinuität über der perfekten Trainingshäufigkeit. Ein weiterer Aspekt, der zu beachten gilt, ist die Trainingsfrequenz. Wie häufig du während eines Krafttrainings an die Gewichte bzw. Geräte gehst, ist auch sehr entscheidend für deinen Trainingserfolg. Aber wie häufig sollte man nun pro Woche Krafttraining betreiben, um den optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten? Die Faustregel besagt, für einen optimalen Aufbau sollte jede Muskelgruppe zwei Mal wöchentlich trainiert werden. Das heißt natürlich nicht, dass du jede Muskelgruppe einzeln trainiert musst. Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren, sind im Krafttraining ideal, um Zeit im Training zu sparen. Oftmals werden dadurch sogar noch mehr Kalorien verbrannt. Bei Übungen wie Schulterdrücken und Kniebeugen steht der gesamte Körper unter Spannung. Natürlich kannst du aber auch einzelne Isolationsübungen in dein Krafttraining einbauen, wenn du das möchtest. Aber kommen wir nun auf die Trainingshäufigkeit zurück: Wollen wir jede Muskelgruppe zwei Mal wöchentlich trainieren, wäre ein 2er Split Plan geeignet. Hierbei könnte man beispielsweise Montag und Donnerstag die Hälfte der Muskelgruppen abdecken, und Mittwoch und Samstag die andere Hälfte der nötigen Muskelgruppen trainieren. Dein Körper benötigt auch Ruhe und Regenerationszeit, um überhaupt neues Muskelgewebe zu bilden und das Nervensystem zu regenerieren. Auch sollte auf den zeitlichen Umfang eines Krafttrainings geachtet werden. Mehr als zwei Stunden sollte nicht unbedingt trainiert werden.
Es sollte aber insgesamt nochmal von Trainingsanfängern abgegrenzt werden, welche mit nur zwei bis drei Ganzkörper-Trainingseinheiten beginnen sollten. Für den Anfang ist dies völlig ausreichend. Mehr als fünf Trainingseinheiten im Krafttraining sind für „normale“ Sportler meiner Meinung nach selten sinnvoll. Leistungssportler können bzw. sollten aber fünf bis sechs Trainingseinheiten einlegen und auch ein 3er-Split ist hier ideal.
Trainingshäufigkeit bei Ausdauertraining
Kommen wir nun zur optimalen Trainingshäufigkeit beim Ausdauertraining. Je nach Zielsetzung variiert hier die Häufigkeit natürlich. Möchte jemand extrem viel Fett verbrennen oder ist Spitzensportler, wird er wesentlich häufiger das Ausdauertraining in seinen Plan einbauen. Freizeitsportler führen hingegen seltener ein Ausdauertraining durch. Allerdings ist oftmals ein Ausdauertraining pro Woche nicht ausreichend, um Trainingsfortschritte feststellen zu können. Durch die lange Pause bis zur nächsten Trainingseinheit schaltet der Körper schon wieder auf null. Um wirklich die Ausdauer zu verbessern ist beim Ausdauertraining eine Trainingshäufigkeit von zwei bis drei Mal pro Woche notwendig. Betreibt ihr nebenbei allerdings noch andere Sportarten, wie beispielsweise Krafttraining, solltet ihr unbedingt die Regenerationszeit beachten. Übermäßiges Training könnte hier sogar zu gesundheitlichen Schäden führen. Deshalb achtet darauf, eurem Körper mindestens
2 Tage Ruhe pro Woche zu geben (außer ihr seid ein geübter Profisportler). Ideal wäre es, an beliebigen Tagen, an denen ihr Krafttraining betreibt, ein 30-minütiges Ausdauertraining einzubauen. Zwei bis drei Mal pro Woche wäre hier optimal, um den positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System zu gewährleisten. Oft vertreten allerdings Kraftsportler die Annahme, Ausdauertraining könnte zum Muskelabbau führen. Das ist nicht richtig. Ausdauertraining kann sogar den Muskelaufbau unterstützen. Beispielsweise wird durch Cardiotraining die Blutzirkulation verbessert, was zu einer schnelleren Regeneration der Muskeln führt. Auch eine Kombination von Ausdauertraining und Krafttraining, wie beispielsweise HIIT-Einheiten, sind auch eine tolle Option und super gesund. Achtet auch darauf, variable Trainings in eure Routine einzubauen, damit immer wieder verschiedene Reize gesetzt werden. Variiert hier mit bspw. Intervalltraining, Fettstoffwechseltraining und co.
Was ich euch noch gerne mitgeben möchte: Auch wenn die Motivation durch die Neujahrsvorsätze sehr groß ist, solltet ihr es besonders als Trainingsanfänger mit der Trainingshäufigkeit nicht übertreiben. Es kann sehr sinnvoll sein, langsam an die Sache heranzugehen. Auch für das Durchhaltevermögen ist es besser, nicht von 0 auf 100 zu gehen, sondern erstmal eine Routine für sich zu finden. Brauchst du noch mehr Unterstützung, um richtig durchzustarten und deine Ziele zu erreichen? Dann melde dich bei mir, ich helfe dir gerne!
Liebe Grüße und bleibt gesund.
Euer Manuel
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