Krafttraining ist DIE Sportart, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen. Gerade für das Bodybuilding bildet intensives Krafttraining die Grundlage und ist deshalb durch Legenden wie Arnold Schwarzenegger bekannt geworden. Allerdings ist dadurch nicht jeder Sportler, der Krafttraining betreibt, automatisch ein Bodybuilder. Im Folgenden erkläre ich euch welche Trainingsformen von Krafttraining es gibt, was ihr beachten solltet und welche Rolle die Ernährung dabei spielt.
Welche Trainingsformen von Krafttraining gibt es?
Beim Krafttraining muss es nicht immer gleich um die Muskelmasse gehen. Es besteht auch die Möglichkeit durch Krafttraining abzunehmen oder gesundheitlichen Beschwerden vorzubeugen. Das Training muss auch nicht unbedingt in Fitnessstudios oder anhand bestimmten Equipments ausgeübt werden, auch ohne Trainingsequipment kann Muskelmasse aufgebaut werden. Je nach persönlichem Ziel können dann drei verschiedene Trainingsformen verwendet werden. Durch das Kraftausdauertraining wird die allgemeine Fitness gesteigert. Der Fokus hierbei liegt nicht nur auf dem alleinigen Aufbau von Muskelmasse, sondern auch die langanhaltende Kraft in der Muskelausdauer soll gleichzeitig trainiert werden. Die Muskulatur wird aktiviert, die Durchblutung gesteigert und die Muskeln werden auf Belastungen vorbereitet. Es wird lediglich bei 50% der Maximalkraft trainiert, mit 15 bis 20 Wiederholungen à 3 bis 6 Sätze. Zwischen den Übungen werden 30 bis 60 Sekunden Pause gelassen. Dann gibt es noch das Hypertrophietraining, welches die intramuskuläre Koordination verbessert. Hierbei sollen mehrere Muskelfasern gleichzeitig innerhalb eines Muskels aktiviert werden, wodurch sich der Umfang der Muskeln vergrößert und an Muskelmasse zugenommen wird. Es wird bei 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft trainiert, mit 6 bis 12 Wiederholen à 3 bis 6 Sätze. Die Pause zwischen den Übungen sollte hierbei bei 60 bis 120 Sekunden liegen. Die letzte Trainingsform des Krafttrainings ist das Maximalkrafttraining. Diese Trainingsform kann nochmal in zwei unterschiedliche Formen untergliedert werden. Zum einen gibt es hier das neuromuskuläre Maximalkrafttraining und das subjektive Maximalkrafttraining. Bei der neuromuskulären Trainingsform werden 3 bis 5 Wiederholungen gemacht, bei der subjektiven Trainingsform nur 1 bis 3 Wiederholungen. Beim Maximalkrafttraining an sich wird die intermuskuläre Koordination verbessert, die maximale Kraftfähigkeit wird gesteigert. Es werden so viele Muskelfasern wie möglich mobilisiert, wodurch sich die Zusammenarbeit der Muskeln und die maximale Kraftfähigkeit verbessert wird. Bei dieser Trainingsform wird sogar mit 85 bis 95 Prozent der Maximalkraft trainiert. Zwischen den Übungen werden 2 bis 5 Minuten Pause gelassen.
Was sollte ich beim Krafttraining beachten?
Wenn ihr beim Krafttraining Fortschritte erzielen wollt, gilt es gewisse Aspekte zu beachten. Das Krafttraining kontinuierlich durchzuziehen ist mit die wichtigste Regel. Von einer Woche Krafttraining werdet ihr keine sichtbaren Erfolge machen. Es sollte mindestens 2 bis 3 Mal die Woche ein Krafttraining durchgeführt werden, um seine Ziele erreichen zu können. Darüber hinaus ist aber auch wichtig den Muskeln genug Regenerationszeit zu geben. Besonders beim Hypertrophie- und Maximalkrafttraining sollten zwischen zwei Trainingseinheiten 36 bis 72 Stunden liegen. Beim Kraftausdauertraining ist eine Pause von 24 bis 48 Stunden ausreichend. Ein Split-Trainingsplan ist dafür besonders geeignet. Ein weiterer Punkt, den ihr beachten solltet, ist Abwechslung in den Trainingsplan einzubringen. Wenn ihr über lange Zeit hinweg demselben
Trainingsplan folgt, wird euch dieser irgendwann nicht mehr fordern. Der Körper sollte immer etwas überfordert werden, um das Muskelwachstum zu ermöglichen.
Ernährung und Krafttraining
Ernährung ist unglaublich wichtig, wenn es um das Thema Krafttraining geht. Allein die Ernährung macht schon 70% des Trainingserfolges aus. Es gibt bezüglich der Nährstoffverteilung eine bestimmte Faustregel: 50 bis 55 % Kohlenhydrate, ca. 15 % Fett und um die 30 bis 35 % Proteine. Besonders Kohlenhydrate sind nach dem Training wichtig. Achtet aber nicht allein auf die Nährstoffe, sondern auch Vitamine und frische Lebensmittel. Wenn ihr euch gesund ernährt und auf hochwertige Nahrung achtet, wird der Nährstoffbedarf auf jeden Fall abgedeckt. Aber nicht nur das Essen, auch viel Wasser zu trinken ist essentiell für den Trainingserfolg. Mindestens 2 Liter sollten täglich getrunken werden, da die Muskeln auf die Wasserzufuhr angewiesen sind.
