Einigen von euch wird der Begriff HIIT schon geläufig sein – ein hochintensives Intervalltraining, welches einen hohen Fatburning-Effekt hat und die körperliche Fitness stark verbessern kann.
Aber wie genau sieht eine solche Trainingseinheit aus? Im Grunde genommen wechseln sich hier hochintensive Phasen und Pausen ab. Ein Intervall umfasst somit eine Belastungseinheit mit zusätzlicher Relaxzeit. Beispielsweise könnte die Belastungseinheit ein Sprint sein und das darauffolgende Gehen die Relaxzeit. Wie lange eine solche Trainingseinheit sein sollte ist nicht festgelegt, idealerweise sollte sie zwischen 5 und 45 Minuten liegen. Die Belastungseinheit liegt hier normalerweise zwischen 15 und 60 Sekunden liegen und die Relaxzeit zwischen 10 und 30 Sekunden. Es ist sehr wichtig in der Belastungseinheit an die Leistungsgrenze zu gehen, um die Effektivität der Trainingseinheit, und somit auch die Fettverbrennung und Leistungssteigerung zu sichern. Dennoch sollte bei HIIT immer auf eine saubere Ausführung der Übungen geachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Diese Art von Training bringt einige Vorteile mit sich und ist deshalb auch sehr beliebt unter Sportlern. Hierbei wird nämlich nicht nur die Fettverbrennung angekurbelt, sondern auch die Ausdauer und Kraft trainiert, was eine allgemeine Leistungssteigerung mit sich bringt. Darüber hinaus ist HIIT gut für das Herz-Kreislauf-System, und auch die Sauerstoffaufnahme wird verbessert.
Aber warum wird genau bei diesem Intervalltraining die Fettverbrennung so stark angekurbelt?
Wie bereits eben genannt wird die Sauerstoffaufnahme verbessert und aufgrund der hohen Anstrengung auch einiges an Sauerstoff verbraucht, wodurch der Stoffwechsel angekurbelt wird. Da der Körper nach einer HIIT-Einheit viel Energie aufwenden muss, um wieder in den Normalzustand zu gelangen, entsteht ein sogenannter Nachbrenneffekt. Aufgrund dieses Effektes ist der Kalorienverbrauch auch nach dem Workout noch erhöht und das bis zu 72 Stunden lang. Dies wirkt sich somit folglich positiv auf die Fettverbrennung aus. Bei einer HIIT-Einheit von 30 Minuten können um die 300 Kalorien verbrannt werden. Somit ist die Zeitersparnis aufgrund der kürzeren Trainingsdauer ein angenehmer Nebeneffekt.
Natürlich ist aber nicht nur die Fettverbrennung ein grundlegendes Ziel beim Thema Fitness. Die meisten von uns wollen fitter werden und unsere körperliche Leistung auf ein höheres Niveau bringen. Und auch hierfür sind die hochintensiven Intervalltrainings eine ideale Möglichkeit. Wird diese Art des Trainings regelmäßig durchgeführt, wird die Kondition sogar drei bis viermal so schnell verbessert, wie bei einem normalen Lauftraining. Gleichzeitig wird die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge gesteigert, was wiederum zur allgemeinen Leistungssteigerung beiträgt.
Auch Kraftsportler kommen hierbei im Aufbau von Muskelmasse nicht zu kurz – HIIT gilt als bewährte Methode, um den Wachstumshormonspiegel zu erhöhen. Die Muskelfasern werden stark beansprucht, wodurch sich der Körper auf neue derartige Belastung vorbereitet. Somit werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die dann in den Ruhezeiten das Muskelwachstum anregen.
Dennoch solltet ihr einige Aspekte beachten, wenn ihr mit HIIT starten wollt bzw. bereits solche Workouts durchführt.
Es ist sehr wichtig, es nicht zu übertreiben und die Relaxzeiten auch wirklich einzuhalten. Da man in den Belastungseinheiten an seine Grenzen geht und es den Körper logischerweise sehr viel Energie kostet, braucht dieser auch eine gewisse Zeit, um neue Energie zu tanken und die hohe Herzfrequenz aus der Belastungseinheit zu senken.
Darüber hinaus ist es wichtig, den Körper auf eine HIIT-Einheit vorzubereiten und sich mindestens 10 Minuten aufzuwärmen. Dies könnt ihr beispielsweise durch lockeres Laufen und Aufwärmgymnastik machen.
Erholung & Fettverbrennung
Auch sehr wichtig: Pausiert nach dieser Art von Workout immer mindestens ein bis zwei Tage, bis ihr wieder trainiert. Natürlich möchte man so schnell wie möglich die Fettverbrennung und Leistungssteigerung herbeiführen, durch trainingsfreie Tage müsst ihr allerdings eure Leistungsreserven erstmal wieder auffüllen.
Zu guter Letzt stellt sich natürlich die Frage, welche konkreten Übungen bei einer HIIT-Session durchgeführt werden könnten.
Hierbei könnt ihr auf klassische Übungen wie Squat Jumps, Burpees, Jumping Jacks oder Planks zurückgreifen.
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