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Kalorienbedarf

Kalorienbedarf

von Manuel Kurreck 

Wie hoch sollte dein Kalorienbedarf sein?

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Immer wieder kommen verschiedene Empfehlungen von allen Seiten, wenn es um den täglichen Kalorienbedarf geht: Weniger Kalorien zu sich nehmen, um abzunehmen; mehr Kalorien zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen; nicht zu viele Kalorien essen, um kein Fett zuzunehmen. Deshalb fällt es vielen Leuten schwer einzuschätzen, wieviel Kalorien nun tatsächlich am Tag gegessen werden sollten. Um euch vor Fehlern bezüglich der Kalorienmenge zu bewahren, verschaffe ich euch im Folgenden einen groben Überblick über die wichtigsten Fakten.

Was sind denn überhaupt Kalorien? Kalorien sind eine Maßeinheit für die Energie, die der Körper täglich verbrennt und über Nahrung in Form von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen wieder aufgenommen wird.

Der tägliche Kalorienbedarf lässt sich hierbei in zwei Komponenten aufteilen: Der Grundumsatz und der Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand und zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen braucht. 

Der Grundumsatz muss auf jeden Fall immer abgedeckt werden, ansonsten wird wertvolle Muskulatur abgebaut und der Organismus stellt sich auf Sparflamme ein.Dieser  variiert , da er abhängig ist von Alter, Körpergröße und Geschlecht ist. Aufgrund dessen haben Frauen wegen der geringeren Muskelmasse auch generell einen geringeren Grundumsatz als Männer.

Der Leistungsumsatz hingegen beschreibt den Energieverbrauch von körperlichen Aktivitäten, die über den Grundumsatz hinausgehen. Hierzu zählen jegliche Muskelaktivitäten, wie beispielsweise gehen, sitzen, Verdauungstätigkeiten etc. Um den täglichen Kalorienbedarf herauszufinden, können Kalorienrechner aus dem Internet verwendet werden.

Wenn es nun ums Abnehmen geht, ist es wichtig nicht nur auf den Kaloriengehalt der Speisen zu schauen und einfach weniger zu essen, sondern auf ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung zu achten und viel zu trinken. Das empfohlene Kaloriendefizit, sprich die Anzahl an Kalorien, die ihr täglich einsparen solltet, sollten ca, 500 kcal sein.

Um einen Überblick über die Kalorienzahl zu behalten, kann auch das Kalorienzählen in Erwägung gezogen werden. Allerdings sollte man hierbei darauf achten, sich nicht zu sehr zu stressen und die ganze Sache entspannt anzugehen.

Hier noch fünf Tipps, wie ihr zusätzliche Kalorien ganz einfach sparen könnt:

Eiweißreich essen

Eiweiß hat die beste Sättigung von allen Nährstoffen. Es hilft dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken und den Stoffwechsel auf Touren zu halten. Dadurch kann mehr Fett als Muskeln verloren werden.

Zuckerhaltige Softdrinks und Säfte vermeiden

Softdrinks und Schorlen enthalten sehr viel Zucker. Auch Zero-Getränke mit Süßstoff sind nicht sinnvoll, da sie schnell ein Heißhungergefühl auslösen können.

Viel Wasser trinken

Wasser enthält zwar keine Kalorien, verbraucht aber welche, wenn es getrunken wird. Zudem unterstützt es die Verdauung, beugt Kopfschmerzen vor und bringt den Stoffwechsel in Schwung. Täglich sollte deshalb mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser in Form von Getränken zu sich genommen werden.

Ausdauer- und Kraftsport

Muskeln machen den Großteil des Grundumsatzes aus. Deshalb gilt: Je größer die Muskelmasse, desto größer der Grundumsatz und folglich auch der Energieverbrauch. Hierbei ist eine Kombination aus Ausdauer-, Intervall- und Krafttrainings sinnvoll.

Ungesunde Snacks vermeiden

Zuckerhaltige Riegel, Kekse und co. sind echte Kalorienbomben. Hier sollte eher zu Obst, Gemüse, Naturjoghurt und Nüssen gegriffen werden. Zuckerhaltige und fettreiche Snacks machen zwar schnell satt, allerdings werdet ihr danach schnell wieder Hunger haben.

Möchtest du hingegen Muskeln aufbauen, kann es sinnvoll sein, mehr Kalorien zu dir zu nehmen. Aber auch hierbei solltest du diese Kalorien nicht aus Süßigkeiten oder gesättigten Fetten beziehen, sondern auf nährstoffreiche Nahrung achten. Empfehlenswert für den Muskelaufbau ist es, ca. 500 kcal mehr als den normalen täglichen Kalorienbedarf zu sich zu nehmen. Hierbei kannst du einfach deinen berechneten Tagesbedarf an Kalorien mit 0,15 multiplizieren und den errechneten Wert zu deinem normalen Kalorienbedarf dazu addieren.

Ich hoffe ich konnte euch einen groben Überblick über das Thema Kalorien verschaffen. Wenn ihr noch weitere Fragen habt oder einen individuellen Ernährungsplan auf eure Bedürfnisse angepasst braucht, schreibt mir immer gerne eine Nachricht oder versendet eine Anfrage über diese Website.

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