Eier sind eine beliebte Nahrung für zahlreiche Tierarten, aber auch für den Menschen. Das Ei glänzt nämlich durch seine vorteilhaften Nährwerte. Doch stehen die Nährstoffpakete oftmals in der Kritik, den Cholesterinspiegel negativ zu beeinflussen…
Eier als Schutzraum für ein neues Lebewesen
Biologisch gesehen ist ein Ei ein aus einer weiblichen Keimzelle bestehendes System zur Fortpflanzung, welches mit Nährstoffen und einer schützenden Hülle (der Schale) umgeben ist. Aus einer befruchteten Eizelle entsteht ein Embryo. Die Nährstoffe des Eidotters und des Eiklars nutzen dem heranwachsendem Tier, sich zu entwickeln und zu ernähren. Wenn das Depot aufgebraucht und die Entwicklung ausreichend ist, schlüpft ein Lebewesen aus dem Ei. Die Größe, Form und Farbe der Eier variiert sehr stark. So legen nicht nur Vögel Eier, auch Insekten, Reptilien oder Fische nutzen beispielsweise diese Art der Fortpflanzung.
Die Rolle der Eier in unserer Ernährung
Besonders Hühnereier finden sich in unserem Ernährungsalltag oft wieder. Sie sind schnell zubereitet, etwa in Form von Spiegeleiern, Rühreiern, Omelettes, hart gekochten Eiern – oder verarbeitet im (Eier-) Salat, in Backwaren, in der Mayonnaise, in Nudeln oder im Eiweißbrot.
Insgesamt wurden in Deutschland im Jahr 2015 rund 19 Milliarden Eier verzehrt. Im Durchschnitt sind es pro Kopf 233 Eier pro Jahr. Besonders Vegetarier, welche kein Fleisch und Fisch verzehren, greifen auf diese Proteinquelle zurück. Auch kulturell haben sie zu Ostern einen hohen Stellenwert. Gekocht oder ausgeblasen und bemalt kennt sie jeder. Das Suchen von Schokoladeneiern zu Ostern ist ein langer Brauch.
Hochwertiges Eiweiß
Eier sind besonders reich an Eiweiß, Fett, Mineralstoffen, den Vitaminen A, K, B2 und Folsäure.
– Der menschliche Körper kann die Proteine der Eier zu fast 100 % verwerten. Der Eiweißgehalt im Eigelb ist höher als im Eiklar. Es ist gut verdaulich und sättigt lange. Besonders die hart gekochte Variante eignet sich als Snack, da der Insulinspiegel nicht so beeinflusst wird.
– Fett ist besonders im Eidotter vorhanden. In der Diät kann auch nur auf das Eiweiß zurückgegriffen werden. Ein großes Ei beinhaltet durchschnittlich ca. 5 Gramm Fett, wovon 1.5 Gramm gesättigte Fette und 2.8 Gramm ungesättigte Fette sind. Cholesterin ist ausschließlich im Eigelb vorhanden.
– Die fettlöslichen Vitamine D, A, E und K sind deshalb reichlich vorhanden. Vitamin A ist das wichtigste Vitamin im Ei. – Der Gehalt an wasserlöslichen B-Vitamine ist ebenfalls wertvoll. Folsäure ist im Eigelb enthalten.
– Die Mineralstoffe Kalzium, Phosphor und Eisen im Eigelb und Natrium und Kalium im Eiklar.
Cholesterin und Eier
Dass zu viel Eier allein für den Anstieg des Cholesterinspiegels verantwortlich sind, gilt heute als veraltet. Vielmehr wird die gesamte Ernährungsweise betrachtet – die gesamte Fettzufuhr ist entscheidend. Erst wenn der Blut-Cholesterinspiegel durch eine Erkrankung dauerhaft erhöht ist, sollte auf die Zufuhr strikt geachtet werden. Wichtig ist, dass man sich insgesamt fettärmer ernährt, gesättigte und tierische Fette reduziert und die Ungesättigten bevorzugt. Die Omega 3-Fettsäuren und hochwertige Pflanzenfette verbessern z. B. die Cholesterinwerte. Laut der DGE kann auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse derzeit keine Obergrenze für den Verzehr von Eiern abgeleitet werden.
Die Haltbarkeit
Eier halten sich relativ lange. Ungekühlt sind sie circa 18-20 Tage nach Legedatum haltbar. Im Kühlschrank verlängert sich die Haltbarkeit um zwei bis vier Wochen. Für frische Speisen, in welche rohe Eier eingearbeitet werden wie Mayonnaise oder Tiramisu, sollten nur Eier verwendet werden, die maximal 18 Tage alt sind. Rohes Eiweiß oder Eigelb kann zudem auch eingefroren werden. Allerdings ungekocht und ohne Schale, dann halten sie sich bis zu einem Jahr. Zudem besitzen Eier aus dem Supermarkt ein Mindesthaltbarkeitsdatum. In Deutschland beträgt die Zeitspanne vom Legen bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum 28 Tage.
Testen der Haltbarkeit: Der Eier-Wassertest
Der Test beruht darauf, dass bei älteren Eiern immer mehr Luft in das Ei gelangt. Die Schale wird nämlich stetig poröser. Dementsprechend müssen Eier, welche verdorben sind, im Wasser schwimmen. Zum Testen legt man die Eier in eine Schale mit Wasser. Bleibt das Ei am Boden, ist es noch frisch und haltbar. Stellt es sich schräg auf, sollten sie es definitiv durcherhitzen. Wegschmeißen sollte man es unbedingt, wenn es nach oben schwebt. Aber auch die Optik und der Geruch aufgeschlagener Eier können einen Hinweis darauf geben, ob sie verdorben sind.
Eierklassen und Eierfarben
In Deutschland gibt es verschiedene Güte- und Gewichtsklassen. Sie sind auf der Verpackung zusammen mit dem Mindesthaltbarkeitsdatum, der Anzahl, dem Namen und der Kennnummer der Packstelle ausgezeichnet. Anhand der Kennnummer kann beispielsweise erkannt werden, aus welchem Land das Ei stammt (Länderkürzel). Die Nummer vor dem Länderkürzel beschreibt, wie das Huhn gehalten wurde: 0 Bio, 1 Freiland, 2 Bodenhaltung und 3 Käfighaltung. Das Hühnerfutter beeinflusst maßgeblich die Qualität und die Nährstoffe der Eier, weshalb eine Bioqualität nicht nur für das Tierwohl Vorteile bringt.
Güteklassen gibt es zwei, A & B, wobei nur A als unmittelbar verzehrbar eingestuft ist. In den Gewichtsklassen gibt es 4 Klassen, S, M, L und XL. Die Größe hat Einfluss beim Nachkochen eines Rezeptes auf Zubereitungszeit und Konsistenz. Die meisten Eier sind jedoch aus der Klasse M. Bei Hühnereiern dominieren besonders die Farben weiß und braun. Geschmacklich sowie in den Nährwerten gibt es allerdings keine nennenswerten Unterschiede.
Das ist zu beachten – Zubereitung der Eier
Auch frische, rohe Eier können eine Keimbelastung aufweisen. Salmonellen sind schnell über das Ei übertragbar und lösen gerade bei Risikogruppen schwere Infektionen aus. Dazu zählen Schwangere, Stillende, kleine Kinder, Kranke und Senioren.
1. Eier und Ei-Produkte sollten vor dem Verzehr gründlich erhitzt werden.
2. Personen der Risikogruppen sollten rohe Eier in Mayonnaise oder Tiramisu meiden.
3. Nach Kontrakt mit den rohen Eier, auch der Schale, sollte man sich mit heißem Wasser und Seife die Hände waschen.
4. Kochutensilien sollten ebenfalls heiß gespült werden, bevor sie mit anderen Lebensmitteln oder der Arbeitsplatte in Kontakt kommen. 5. Eier und Eierspeisen sollten zudem nicht zu lange warmgehalten werden.
6. Speisen mit rohen Eiern sollten stets gekühlt werden.
Ich freue mich, wenn dir dieser Beitrag weitergeholfen hat. Weitere Beiträge rund um Sport und Ernährung findest du in meinem Blog-Archiv.
Dein Ernährungsberater & Personal Trainer Manuel Kurreck