In Deutschland weisen ca. 60 % der Bevölkerung eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D auf. Woran liegt das und warum ist das Vitamin D so wichtig?
Vitamin D hat eine Sonderstellung unter den Vitaminen
Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein, da es sowohl über die Ernährung zugeführt als auch vom Menschen selbst gebildet werden kann. Durch Sonnenbestrahlung wird es in der Haut hergestellt. Eine ausreichende UV-B Strahlung ist allerdings Voraussetzung dafür. Das Problem, gerade in Deutschland ist, dass nur 6 Monate im Jahr eine ausreichende Strahlung verfügbar ist. Selbst wenn diese Strahlung vorhanden ist, bestimmen noch weitere Faktoren wie Kleidung, Bewölkung, Dauer des Aufenthaltes im Freien und der Hauttyp, ob genug Vitamin D gebildet werden kann. Hinzu kommt, dass die Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln kaum gedeckt werden kann. Um den Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei fehlender Synthese über die Haut zu erreichen, sind 20 μg Vitamin D pro Tag erforderlich. Mit der durchschnittlichen Ernährung nehmen wir jedoch nur 10-20 % davon auf.
Die Differenz muss nach der DGE über das Sonnenlicht und/oder über die Einnahme eines Präparats gedeckt werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden. Besonders die über die Wintermonate reduzierten Speicher sollten ab dem Frühjahr wieder aufgefüllt werden. Hautärzte empfehlen sogar eine ganzjährige Einnahme eines Präparates. Vorher ist jedoch eine Bestimmung des Vitamin D-Gehalts im Blut sinnvoll.
Wofür brauchen wir eigentlich Vitamin D?
Zwei wichtige Funktionen sind die Stärkung unseres Immunsystems sowie die Regelung des Calcium- und Phosphatstoffwechsels. Dadurch trägt Vitamin D zur Härtung des Knochens bei, indem es die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt fördert. Auch hat Vitamin D Einfluss auf die Muskelentwicklung und Muskelkraft. Es ist hier an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Eine Überdosierung ist durch den üblichen Verzehr und die Sonneneinstrahlung nicht zu befürchten. Nur bei einer Überdosierung durch Nahrungsergänzung könnte dies der Fall sein (>400nmol/l des Markers im Blut). Dann drohen auf lange Sicht Nierensteine und Kalziumablagerungen in Organen, Blutgefäßen und Knochen.
Ein Mangel manifestiert sich dagegen besonders bei Kindern in Form der Rachitis. Osteomalazie und Osteoporose sind weitere Erkrankungen Erwachsener, die durch einen Mangel entstehen. So gilt bereits eine Blutkonzentration des Markers von 30-50 nmol/l als unzureichend. Mit diesem Wert steigt besonders im Alter das Risiko von Frakturen bei Stürzen, da die Knochenfestigkeit nicht optimal gewährleistet ist.
Risikogruppen für eine Unterversorgung
- Personen, die sich wenig oder gar nicht im Freien aufhalten wie Bettlägerige oder Senioren
- Menschen, die nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen (Burka etc.)
- sehr dunkelhäutige Hauttypen
- Säuglinge, da man sie nicht der direkten Sonne aussetzen soll (Wichtig dabei: Rachitisprophylaxe ab der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres)
Lebensmittel mit Vitamin D
Auch wenn durch die Nahrung im Verhältnis relativ wenig Vitamin D aufgenommen werden kann, sollte der Einbau folgender Lebensmittel eingeplant werden. Zudem ist es fett- und nicht wasserlöslich. Vitamin D3 ist dabei tierischen, D2 pflanzlichen Ursprungs.
Es gibt nur wenige Lebensmittel die das Vitamin in nennenswerten Mengen enthalten. Sie sind meist tierischen Ursprungs:
- Insbesondere fette Fische wie Lachs, Hering oder Makrele
- In geringerem Maße Leber, Eigelb und einige Pilze
- In Deutschland zählt dazu angereicherte Margarine (Mischfetterzeugnisse)Beim Arzt kann man die Blutkonzentration des Markers bestimmen lassen, um sicher zu gehen, ob eine Supplementation sinnvoll ist.
Ich freue mich, wenn dir dieser Beitrag weitergeholfen hat. Weitere Beiträge rund um Sport und Ernährung findest du in meinem Blog-Archiv.
Dein Ernährungsberater & Personal Trainer Manuel Kurreck