Das TRX-Training – auch TRX-Schlingentraining genannt – hat sich in den vergangenen Jahren einen Namen gemacht, wenn es um effektives Ganzkörper-Training geht. TRX steht hierbei für den Firmennamen, welcher die Bänder für die Trainingsart herstellt.
Was genau ist TRX-Training?
Bei einem TRX-Workout wird nur mit dem eigenen Körpergewicht und den Schlingen trainiert. Die Schlingen sind hierbei als Gurtsystem mit Schlaufen und Griffen anzusehen. Mit diesem Gurtsystem können über 300 Übung sowohl liegend als auch stehend durchgeführt werden. Hierbei können alle möglichen Muskelgruppen trainiert werden: Brust, Rücken, Arme, Schultern, Beine und Po.
Warum ist TRX-Training ein effektives Ganzkörper-Workout?
Bei einem TRX-Training werden selten einzelne Muskelgruppen trainiert, sondern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Aufgrund dessen wird TRX-Training als besonders effektiv angesehen, oftmals dauert hier ein Ganzkörper-Workout nur 20 Minuten. Da man sich beim Schlingentraining an den Griffen festhält bzw. die Füße in die Schlaufen hängt, bleibt ein Teil der Körperteile auf dem Boden, während andere schweben. Aufgrund der Schwebeposition entsteht eine Instabilität, weshalb im Körper durch das Halten der Balance die Tiefenmuskulatur aktiviert wird, die bei einem normalen Krafttraining beispielsweise nicht immer aktiviert wird. Besonders die Core-Muskulatur wird bei einem TRX-Training aufgrund der dauerhaften Spannung beansprucht. Deshalb ist ein solches Training ein ganz besonders effektives Ganzkörper-Workout.
Vorteile des TRX-Trainings?
Wie bereits genannt, ist es ein enormer Vorteil des TRX-Trainings, dass bei dieser Art des Ganzkörper-Workouts sowohl große Muskelgruppen als auch die Tiefenmuskulatur beansprucht wird. Dass diese Muskelgruppen hierbei in Ketten und nicht isoliert trainiert werden, führt zum einen zu einem hohen Kalorienverbrauch und zum anderen zu einer gewissen Zeitersparnis. Allein 30 Minuten TRX-Training kann bis zu 300 Kalorien verbrennen. Dies führt wiederum zu schnell sichtbaren Trainingserfolgen. Da das TRX-Training zudem sehr gelenkschonend ist und für fast jede Person geeignet ist, wird es auch schon seit längerer Zeit in der Physiotherapie eingesetzt. Nicht nur die Körperhaltung kann hierdurch verbessert werden, auch Rückenbeschwerden können durch ein solches Ganzkörper-Workout behoben werden. Insgesamt kann das TRX-Training die Leistung einer Person extrem steigern und verbessert die Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer.
Nachteile des TRX-Trainings?
Aufgrund der Instabilität, die durch das TRX-Training gegeben ist, ist eine gewisse Körperspannung und Koordinationsfähigkeit Voraussetzung. Den Körper vor und während dem Ganzkörper-Workout zu stabilisieren ist sehr wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass eine gewisse Grundfitness Voraussetzung ist, um das TRX-Training als effektives Ganzkörper-Workout durchführen zu können.
TRX - Training mit Manuel
Chest Press
Bei der Chest Press – auf Deutsch Brustpresse – wird nicht nur die Brustmuskulatur beansprucht, sondern auch Schultern und Trizeps. Auch die Rumpfmuskulatur wird wie bei den meisten TRX-Übungen trainiert.
Zu Beginn nehmt ihrdie beiden Griffe in die Hand, die Beine sollten parallel zueinanderstehen. Dann neigt ihr den Oberkörper nach vorne, die Arme sollten sich dabei ungefähr in einer 90 Gradstellung befinden. Wichtig ist, dass ihr darauf achtet, eure Handgelenke gerade zu halten.
Rudern
Auch beim Rudern werden wieder einige Muskelgruppen auf einmal trainiert. Beansprucht werden hierbei Rückenmuskulatur, Bizeps, hintere Schulter, Unterarmmuskulatur und die Rumpfmuskulatur. Somit ist das Rudern im TRX-Training eine tolle Möglichkeit, den Großteil der Oberkörpermuskulatur zu trainieren und darf meiner Meinung nach in einem Ganzkörper-Workout nicht fehlen.
Nachdem du die beiden Griffe in die Hand genommen hast, stellst du deine beiden Beine etwas unter die Bänder, um eine leichte Schräge zu erreichen. Hierbei kannst du selbst für dich entscheiden, ob du nur auf den Fersen stehen möchtest oder auf dem ganzen Fuß. Die Arme sollten gestreckt sein. Ziehe dich nun nach oben bis die beiden Griffe an deine Brust kommen, deine Ellenbogen sollten dabei eng am Körper liegen.
Knee Tucks
Bei den Knee Tucks werden besonders die Bauchmuskulatur und der untere Rücken trainiert. Eine tolle Bauchübung für ein Ganzkörper-Workout.
Zuerst müssen eure Füße in den Schlaufen sein, euer Oberkörper ist dabei parallel zum Boden. Eure Handgelenke sollten dabei unter den Schultern liegen. Daraufhin zieht ihr eure Knie nach vorne in Richtung eurer Ellenbogen. Achtet dabei unbedingt auf einen geraden Rücken.
