Core Training verspricht, Sportler auf ein noch höheres Level zu bringen. Zudem hilft eine Verstärkung der Muskulatur in der Körpermitte, alltägliche Schmerzen oder körperliche Einschränkungen zu vermeiden. Core-Training ist weder schwierig noch aufwendig und beansprucht die wichtigsten Muskel-Partien. Nachfolgend erkläre ich Euch, was Core ist und welche meiner Lieblingsübungen Ihr in Euer Training einbauen solltet.
Wofür ist Core-Training?
Die Rumpfmuskulatur, auf die sich das Core-Training fokussiert, steht als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper. Typisches Krafttraining zielt auf einzelne Muskelstrenge wohingegen Core Training den gesamten Körpermittelpunkt stärkt. Dabei besteht nicht das Ziel, eine große Menge an Muskeln aufzubauen, sondern viel mehr auf die Ausprägung der Athletik. Durch das optimale Training profitieren vor allem Leistungssportler. Abgezieltes Training je nach Sportart steigert die Leistung des Athleten und leitete diese von der Körpermitte in die zu beanspruchenden Körperpartien. Zudem führt ein gezielter Muskelaufbau zu einer besseren Körperhaltung und mindert somit auch das Verletzungsrisiko.
Effektive Übungen
Wie stehts in jeder Art des Trainings empfohlen wird, sind Mobilitätsübungen und ausreichend Dehnung der zu beanspruchenden Körperpartien notwendig. Neben der Beweglichkeit und der Körperhaltung dienen diese Übungen auch zusätzlich dem Wohlbefinden. Für das Core-Training empfehlen sich folgende Übungen als besonders effektiv:
Planking
Die sogenannte „Plank“ hebt man den gesamten Körper im Unterarmstütz. Dabei soll sich der Körper von Kopf bis Fuß (zu beachten ist vor allem das Gesäß) in einer Linie befinden. Diese besonders einfache Übung beansprucht beinahe die gesamten Muskelstränge im Körper. Mit leichtem Wippen nach vorne und hinten können Fortgeschrittene die Intensität erhöhen. Zur Abwechslung kann das Gesäß von der linken zur rechten Bodenseite (ohne Absetzen) die seitlichen Bauchmuskeln aktivieren.
Wippen nach vorne und hinten können Fortgeschrittene die Intensität erhöhen. Zur Abwechslung kann das Gesäß
Side Plank
Die im seitlichen Unterarmstütz ausgeführte Plank-Variante beansprucht vor allem die seitliche Bauch- und Rumpfmuskulatur. Wer an einer schmalen Taille arbeitet, kann zusätzlich die Hüfte heben und senken. Wer an seinen Bauchmuskeln arbeitet, kann während der Side Plank das Knie und den Ellenbogen zueinander führen. Vorzugsweise sollten Übungen langsamer ausgeführt werden, ohne dabei die Körperbalance zu verlieren.
Mountain Climbers
Zur Unterstützung des Ausdauertrainings mit Kombination des Bauchmuskeltrainings, sind die Mountain Climbers besonders zu empfehlen. In der Plank-Position (Unterarmstütz) oder auch in der Liegestützposition werden abwechselnd die Knie in die Richtung der Brust gezogen. Je schneller und länger desto effektiver wird das Ausdauertraining.
Russian Twist
Der Twist ist eine wunderbare Übung für die schräge Bauchmuskulatur,.Die Ausgangsposition ist sitzend, der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt, und das Brustbein bleibt angehoben.Die Beine werden angehoben, so dass nur noch der Po den Boden berührt.Der Oberkörper rotiert im Wechsel zur Seite und der Bauch ist fest angespannt.
Um die Übung etwas schwieriger zu gestalten, kann man auch die Beine im Wechsel anziehen und mit einem Gewicht in der Hand ( wie z.B eine Hantelscheibe oder auch einen Ball nutzen)
Glute Bridge
Die Beine werden in Rückenlage angewinkelt und in den Boden gestemmt. Das Anheben und Absenken des Gesäßes form die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Fortgeschrittenen erhöhen die Intensität der Glute Bridge, indem sie das Gesäß einbeinig heben und senken.
