Früher dachte man Ballaststoffe sind nur Ballast. Doch heute weiß man, Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für unsere Gesundheit, sie helfen auch beim Abnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für eine ausgewogene Ernährung täglich 30g Ballaststoffe. 

Doch was sind Ballaststoffe genau? 

Früher dachte man, dass diese Stoffe einfach nur „Ballast“ und zu nichts nütze sind. Heute wissen wir, dass sie viele gesundheitsfördernde Funktionen inne haben. Ebenso helfen sie beim Abnehmen, da sie unverdaulich sind und so gut wie keine Energie liefern. Trotzdem sättigen sie sehr gut. Die meisten Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten und sind in größeren Mengen in den Schalen von Körnern, Obst und Gemüse zu finden. In tierischen Produkten sind demnach keine enthalten. 

Was sind die genauen gesundheitlichen Vorteile? 

Ballaststoffe binden in unserem Magen-Darm-Trakt größere Mengen an Wasser. Das Aufquellen der Ballaststoffe führt zu einigen Vorteilen: 

• Die Nahrung verbleibt länger im Verdauungstrakt und sättigt somit besser.
• Die Darmbewegung wird angekurbelt und die Darmpassagezeit verkürzt. So können eventuell krebserregende Stoffe aus der Nahrung
  in einem geringeren Maß auf die Darmschleimhaut einwirken. Ballaststoffe können also vor Darmkrebs schützen.
• Ballaststoffe können Gallensäuren im Dickdarm binden, so dass sie mit dem Stuhl ausgeschieden werden und dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Normalerweise verwendet der Körper die Gallensäure wieder, um Nahrungsfette zu verdauen. Jetzt muss der Körper neue Gallensäure herstellen, wofür er vermehrt LDL-Cholesterin nutzt, welches somit für den Körper unschädlich gemacht
  wird. Erhöhte Cholesterinspiegel können vor allem mit einem ballaststoffreichem Frühstück gesenkt werden.
• So wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt
• Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Der Körper kann ihn so besser regulieren. Das Risiko für Diabetes
  Typ II kann dadurch gemildert werden. Auch dadurch entsteht eine länger anhaltende Sättigung.
• Meist trinken wir unterbewusst viel mehr, wenn eine ballaststoffreiche Kost verzehrt wird.
• Schwermetalle und andere schädlichen Substanzen können durch Ballaststoffe gebunden und ausgeschieden werden.
• Ballaststoffe dienen den schlank machenden pro- und prebiotischen Bakterien als Nahrung. Diese vermehren sich mit einer ballast-
  stoffreichen Ernährung und helfen ebenfalls beim Abnehmen. Darüber hinaus verbessern sie die Darmflora was wiederum zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat.

Und was bringen Ballaststoffe zum Abnehmen? 

Die Unverdaulichkeit führt oft dazu, dass die Nahrung intensiver und länger gekaut werden muss, wodurch die Nahrungsaufnahme verlängert wird aber die Kalorienzufuhr durch eine frühere Sättigung verringert werden kann. 

Durch das Quellen und die längere Verweildauer im Verdauungstrakt wird ebenfalls eine deutlich länger anhaltende Sättigung erzielt. Dadurch wird nicht so schnell zu Knabbereien und Snacks zwischendurch gegriffen. Auch ist kein Nachschlag nötig. Durch den langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels kann ein Heißhunger auf Süßes nach dem Essen entgegengewirkt werden. Da zusätzlich das Durstgefühl steigt und mehr getrunken zu den Mahlzeiten getrunken wird, werden die Sättigungsrezeptoren schneller aktiviert. 

Wo befinden sich nun viele Ballaststoffe? 

Es ist wichtig, eine große Bandbreite an verschiedensten Ballaststoffquellen in die tägliche Ernährung einzubauen. Des Weiteren sollte jede Mahlzeit Ballaststoffe enthalten. Empfehlenswert ist es, die Hälfte der 30g durch Getreide bzw. Getreideprodukten und den Rest durch Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst zu decken. Deshalb sind Bohnen, Erbsen, Obst mit Schale, Vollkornbrot, Kleie, Flohsamenschalen und Leinsamen ideale Begleiter einer Diät. 

Anbei einige Beispiele für besonders reiche Quellen: 

Lebensmittel                              Gehalt pro 100 g          

Flohsamenschalen                                      80 g

Leinsamen                                                   35 g

Nüsse                                                           11 g

Kichererbsen (getrocknet)                         12 g

Weizenkleie                                                  45 g

Vollkornteigwaren                                       12 g

Apfel (getrocknet)                                        11 g

Hülsenfrüchte                                              17 g

Ich freu mich, wenn dir dieser Beitrag weitergeholfen hat. Weitere Beiträge findest du in meinem Blog-Archiv.

Dein Ernährungsberater & Personal Trainer Manuel Kurreck