Wettkampf-Vorbereitung für HYROX & XLETIX: Was dahinter steckt – und wie ihr systematisch besser werdet

HYROX (8×1 km Laufen + 8 Workouts) und XLETIX (Hindernislauf im Gelände) kombinieren Ausdauer, funktionelle Kraft und Technik. Dieser Ratgeber erklärt klar und allgemein, worauf es ankommt, wie ihr euer Training schrittweiseaufbaut und Fortschritte messbar macht. Dazu bekommt ihr 2 Beispiel-Wochenpläne, Technik-Basics, eine Race-Day-Checkliste und eine kostenlose Wochenplan-Vorlage zum Dokumentieren eurer Einheiten. Ziel: Euch befähigen, eigenständig und strukturiert zu trainieren – mit Spaß, Plan und Community-Support.

Servus Sportsfreunde,

als Personal- und Fitnesstrainer sehe ich bei beiden Formaten die gleichen Erfolgshebel: Basis-Ausdauer, funktionelle Kraft, saubere Technik, realistische Progression und konsequente Regeneration. Wer diese Bausteine versteht und in einen Wochenrhythmus bringt, wird stabiler, schneller und sicherer – ganz unabhängig vom Ausgangsniveau. Dieser Blog ist als Ratgeber gedacht: leicht umsetzbare Prinzipien, die euch helfen, das Training selbstbewusst zu steuern.

HYROX & XLETIX – kurz erklärt

HYROX in 60 Sekunden

Indoor-Format mit fixer Struktur: 8×1 km Laufen, dazwischen 8 Workouts (z. B. SkiErg, Sled Push/Pull, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Ausfallschritte, Wall Balls).
Wichtig: gleichmäßiges Pacing, starke Beine & Core, saubere Wiederholungen.

XLETIX in 60 Sekunden

Outdoor-Hindernislauf (Fun ≈15, Adventure ≈25, X-treme ≈35 Hindernisse) mit Laufen, Klettern, Hangeln, Balancieren, Kriechen und Tragen.
Wichtig: Geländeausdauer, Griffkraft, Balance, Teamwork und ein ruhiger Kopf.

Die 5 Grundprinzipien für euer Training

1. Basis-Ausdauer (2–3×/Woche)
   Locker in HF-Zone 2 (60–70 % HFmax): verbessert Ökonomie und verschiebt die Ermüdung nach hinten.
2. Funktionelle Kraft & Core (2–3×/Woche)
   Kniebeugen-Varianten, Ausfallschritte, Kreuzheben/RDL, Drücken/Ziehen (Liegestütze, Rudern/Klimmzug), Carries; Core mit Anti-Rotation.
3. Event-spezifische Reize (1–2×/Woche)
   • HYROX: Sled Push/Pull, SkiErg/Ruder-Intervalle, Lunges, Farmers Carry, Wall Balls.
   • XLETIX: Hangeln/Griffe (auch mit Handtuch), Balance, kurze Gelände-Sprints, Berganläufe, Lasten tragen.
4. Progression & Deload
   Umfang/Intensität moderat steigern; alle 4–5 Wochen Deload (−20–30 % Umfang).
5. Regeneration planen
   7–8 h Schlaf, 1–2 ruhige Tage/Woche, 10–15 min Mobility, Tagesform beachten (z. B. Ruhepuls, Schlaf, Gefühl).

Beispiel-Wochenpläne (7 Tage)

Passt Volumen und Tempo an euer Niveau an. Nutzt euren Tracker (HF, Pace, Dauer, Schlaf), um Einheiten zu steuern.

A) HYROX – Woche (fortgeschrittene Einsteiger:innen)

• Mo – Zone-2-Run 30–40 min
• Di – Lower Body + HYROX-Skills
  Kniebeuge 4×6–8 • Bulgarische Ausfallschritte 3×8/Seite • Sled Push 6×20–30 m • Farmers Carry 4×40–60 m • Core: Suitcase Carry 3×30–40 m
• Mi – Intervall-Run
  10 min einlaufen → 6×800 m @ 5–10 k-Pace, 2 min Trabpause → 10 min auslaufen
• Do – Upper Body + Conditioning
  Klimmzüge/Rudern 4×6–8 • Push-Ups/DB Press 4×8–10 • SkiErg/Row 6×500 m (zügig), 90 s Pause • Core: Anti-Rotation 3×30 s
• Fr – Mobility + Zone-2-Run 25–35 min
• Sa – HYROX-Simulation (45–60 min)
  1 km Run → SkiErg 1000 m → 1 km Run → Sled Push → 1 km Run → Sled Pull → 1 km Run → Burpee Broad Jumps → 1 km Run → Row 1000 m → 1 km Run → Farmers Carry → 1 km Run → Lunges → 1 km Run → Wall Balls
  Hinweis: Pacing vor Ego.
• So – Regeneration (Spaziergang, leichte Mobility)

B) XLETIX – Woche (fortgeschrittene Einsteiger:innen)

• Mo – Trailrun 40–50 min (Zone 2)
• Di – Pull/Grip + Core
  Klimmzug-Progression 5×3–6 • Towel/Bar Hangs 5×20–40 s • Rudern 4×8–10 • Core: Hanging Knee Raises 3×10–12
• Mi – Hills/Intervals
  10 min einlaufen → 10×60–75 s Berganläufe (Rückweg gehen) → 10 min auslaufen
• Do – Legs + Balance
  RDL/Kreuzheben 4×6–8 • Step-ups/Box Step-overs 4×8/Seite • Einbein-Balance + Rotation 3×30 s • Farmers/Waiter Carry 4×30–40 m
• Fr – Lockere Ausdauer 30–40 min + Mobility 10 min
• Sa – Hindernis-Session (Parcours 45–60 min)
  Kriechen, Hangeln, Balance, Sprints, Sandsack-Carries • Technik vor Tempo
• So – Regeneration (leichtes Radeln/Spaziergang, Dehnen)

Technik-Basics, die sofort helfen

HYROX Essentials

• Sled Push/Pull: Rumpf stabil, kurze Schritte, Vortrieb aus Hüfte/Beinen; Rücken neutral, Hände breiter.
• Burpee Broad Jumps: moderate Sprunglänge, gleichmäßiger Rhythmus, Atem takten.
• Lunges: Knie über Fuß, aufrecht, gleichen Takt halten.
• Wall Balls: tiefer Squat, Drive aus den Beinen, realistische Zielhöhe – Rhythmus > Max-Tempo.

XLETIX Essentials

• Grip/Hang: dicke Griffe/Handtücher, Daumen umliegend; locker schwingen statt verkrampfen.
• Balance: Blick nach vorn, kleine Schritte, Arme seitlich für Stabilität.
• Teamwork: Rollen kurz vor dem Hindernis klären – spart Zeit und Kraft.

Race-Day-Checkliste (kompakt)

• Pacing-Plan: konservativ starten; lieber hinten raus schneller werden.
• Warm-up (10–15 min): mobilisieren + kurze Aktivierungen (Hüpfer, leichte Carries).
• Ausrüstung: griffige Schuhe (Indoor/Trail), atmungsaktive Kleidung; ggf. Handschutz/Tape.
• Verpflegung: Wasser/Iso, 1–2 kleine Riegel/Gels je nach Heat-Dauer.
• Mindset: Atmen – Technik – Rhythmus. Fehler abhaken, weiterlaufen.

Selbstkontrolle: so macht ihr Fortschritte sichtbar

• Wöchentlich tracken: Lauf-KM, Intervallzeiten, Sled-Gewicht/Distanz, Hang-Zeit, Wall-Ball-Sets, HF-Verlauf, Schlaf.
• Kurztests (2 min): Max Hang, 400 m Pace, Farmers Carry auf Zeit, Burpees in 2 min.
• Mini-Simulationen (monatlich):
  • HYROX-Mini: 2 km + 2 Workouts in Serie.
  • XLETIX-Mini: Balance + Hangeln + Sprint + Carry.

Tipp + Download (kostenlos)

Nutzt eine einfache, wiederkehrende Wochenstruktur und dokumentiert eure Einheiten – so erkennt ihr Trends, steuert Belastung und bleibt motiviert.

👉 Wochenplan-Vorlage (Word):
Datengesteuertes_Training_Wochenplan.docx

OutdoorPower Erding – gemeinsam üben & festigen

Die Übungsblöcke aus diesem Blog (inkl. der Vorlage) setzen wir bei OutdoorPower Erding in unseren Donnerstags- und Sonntags-Sessions praktisch um: Technik sauber aufbauen, Intensitäten passend wählen, Feedback aus der Gruppe nutzen.
🔗 Website – hier klicken
📅 Trainingszeiten: Donnerstag & Sonntag -> mehr auf Instagram 

Wenn ihr die Bausteine Ausdauer, Kraft, Technik, Progression und Regeneration konsequent verbindet, werden HYROX und XLETIX planbar – und machen richtig Spaß. Nutzt die Vorlage, probiert die Wochenpläne aus und gebt der Community gern Rückmeldung, was für euch am besten wirkt.

Servus Sportsfreunde,
Manuel – OutdoorPower • Coaching & Community
👉 Instagram | Facebook | LinkedIn
📞 +49 162 7317118 (Fragen & Terminabsprachen)