Cholesterin oder auch Cholesterol genannt ist ein lebenswichtiger Bestandteil unseres Körpers, jedoch haben über 33% der Bevölkerung einen erhöhten Cholesterolspiegel im Blut. Erhöhte Blutfettwerte sind demnach auch nach Sicht der DGE ein weit verbreitetes Problem und mit verantwortlich für die Todesursache Nr. 1 in Deutschland: die Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Doch was bewirkt ein hoher Cholesterinspiegel?
Zunächst ist ein Cholesterolwert unter 200mg/dl erstrebenswert. Werte zwischen 200 bis 250 mg/dl sind dagegen kontrollbedürftig und sind mit erhöhten gesundheitlichen Risiken verbunden. Eine langfristige Überschreitung in Form einer Hypercholesterolämie erhöht nämlich nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle.
Das LDL- und HDL-Cholesterin
Wenn zuviel Cholesterol zugeführt wird, geht dies bei vielen Menschen mit einer Erhöhung des ungünstigen LDL-Cholesterols einher. Das LDL-Cholesterin wird meist als schlechtes Cholesterin bezeichnet, denn es steht in engem Zusammenhang mit der Gefäßerkrankung Arteriosklerose. Das LDL-Cholesterin wird zum Aufbau der Zellmembran und zur Herstellung verschiedene Hormone benötigt. Wenn der LDL-Spiegel jedoch zu hoch ist, reichen körpereigene Mechanismen zum Produktions- und Aufnahmestopp von Cholesterin nicht mehr aus. Das überschüssige Cholesterin lagert sich nun unter anderem in den Arterienwänden ab und verklebt diese.
Das HDL-Cholesterin wirkt als Gegenspieler und kann wie ein Staubsauger das schlechte LDL-Cholesterin, das in die Gefäßwände eingelagert wurde, wieder entfernen. Deshalb wird es auch als das gute Cholesterin bezeichnet. Wünschenswert ist ein HDL-Cholesterinspiegel der über 40 mg/dl liegt, bzw. ein Verhältnis das kleiner als 4 ist. Also maximal 4 Anteile LDL-Cholesterin zu 1 Anteil HDL-Cholesterin. Dann funktioniert die Staubsaugerfunktion gut und die Blutgefäße verkalken nicht so schnell.
Die richtige Ernährung
Entscheidend für hohe Cholesterinspiegel ist die Menge am Gesamtfett und besonders die der gesättigten Fettsäuren. Insgesamt sollte eine Gesamtfettzufuhr von ca. 60 – 80 g Fett bzw. 20 – 26 g gesättigten Fettsäuren pro Tag bei Erwachsenen angestrebt werden. Leider wird im Durchschnitt fast die doppelte Menge an tierischen gesättigten Fetten aufgenommen. Daher hier einige Tipps, wie diese Werte verbessert werden können:
- Weniger fettreiche Lebensmittel verzehren wie z. B. fettiges Fleisch oder frittierte Backwaren. Innereien, Meerestiere, Aal, Räucherfisch und Haut bei Fisch und Geflügel sind besonders cholesterolhaltig (DGE, 2010).
- Versteckte Fette bei Fertigprodukten durch Lesen der Nährwerttabelle vermeiden wie z. B. bei Dressings, Fertig-Gratins, Feinkostsalaten, etc.
- Regelmäßig mehr Omega-3-Quellen einbauen wie z. B. Fisch, Nüsse oder Leinsamen
- Den Anteil an ungesättigten Fettsäuren erhöhen und auch mal vegetarische Tage einlegen. Walnuss-, Soja- oder Leinöl eignen sich gut für Salate, Rapsöl zum Braten. Pflanzenmargarine mit hohem Rapsölanteil ist eine gute Alternative zur Butter.
- 3 Eier in der Woche sind kein Problem, wenn insgesamt nicht so viele tierische Fette verzehrt werden.
- Mehr pflanzliche Produkte wie Gemüse, Vollkorngetreide und Obst vorziehen. Die darin enthaltenen Ballaststoffe haben zusätzlich cholesterolsenkende Wirkung.
Darüber hinaus sollte auf eine regelmäßige Bewegung, wenig Alkohol, einen gesunden Lebensstil verbunden mit einer Stressreduktion und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von 2-3 Litern pro Tag geachtet werden.
Ich freu mich wenn dir dieser Beitrag weitergeholfen hat. Weitere Beiträge findest du in meinem Blog-Archiv.
Dein Personal Trainer Manuel Kurreck