Jeder hat den Begriff schon einmal gehört, doch was verbirgt sich hinter dem Begriff Omega-3-Fettsäuren? Sie zählen zu den ungesättigten Verbindungen und sind für uns Menschen essenziell. Das bedeutet, dass sie für den Menschen lebensnotwendig sind und vom Körper selbst nicht hergestellt werden können. Eine angemessene Zufuhr durch die Ernährung ist deshalb um so wichtiger. Beispielsweise besteht das Gehirn zu 60 % aus Fett, 1/3 davon besteht aus Omega-3-Fett. Daher helfen diese Fettsäuren psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Alzheimererkrankungen und Gedächtnisverlust vorzubeugen.

Vitalstoffe – Omega-3-Fette – Wo sind sie zu finden?

Diese Fette werden nur in Pflanzen produziert und finden sich deshalb vor allem in Nüssen, Samen und deren Öle, Getreide und grünem Blattgemüse. Da Omega-3-Fettsäuren in Mikroalgen enthalten sind, welchen Fischen als Nahrung dienen, kommen sie auch in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine vor.

EPA und DHA – gut, zu kennen!

Kreter und Japaner essen weltweit die meisten Omega-3-Fette und haben die höchste Lebenserwartung. Sie haben nur ein Zwanzigstel der Herzinfarkthäufigkeit und leben im Durchschnitt 5 Jahre länger. Bei den Inuit, welche viel (rohen) Fisch essen, ist der Herzinfarkt nahezu unbekannt.

Eicosapentaensäure, bekannt als EPA, und Docosahexaensäure (DHA) sind die aktivsten Vertreter der Omega-3-Fette. Sie entstehen aus der Alpha-Linolensäure. Aus EPA werden Eicosanoide gebildet, welche hormonähnliche wirken und zahlreiche Vorgänge im Stoffwechsel beeinflussen. Eines davon heißt Prostaglandin und wirkt gefäßerweiternd und gerinnungshemmend. Deswegen spielen Sie eine so große Rolle bei der Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen. DHA ist wichtig für die Funktion des Gehirns und der Netzhaut des Auges. Bereits für den Fötus im Mutterleib sind daher die Omega-3-Fette so wichtig. Auch in der Therapie verschiedener entzündlicher Erkrankungen wie z. B. rheumatoider Arthritis bringen diese Fettsäuren Vorteile. Zur Prävention der durch koronare Herzkrankheit bedingten Todesfälle wird in der Literatur nach Auswertung zahlreicher Studien der Konsum von insgesamt 250 mg Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure/ Tag empfohlen.

Was bedeutet dies für die tägliche Ernährung? Gesunde Fette

• Fettreicher Fisch ist eine prima Omega-3-Quelle. Eine Fischmahlzeit mit ca. 70 g sollte mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Lachs, Thunfisch, Hering, Sardine und Makrele sind dabei zu bevorzugen, sie sind besonders fettreich. Zu achten ist auf eine schonende Zubereitung, auch auf Tiefkühlware kann zurückgegriffen werden.

• Leinöl (Achtung, nicht stark erhitzen!), Raps-, Soja- und Walnussöl sollten regelmäßig in den Speiseplan eingebaut werden, denn sie enthalten viel von der Alpha Linolensäure. Dies wird vom Körper in EPA und DHA umgebaut, ist also eine Art Vorstufe. Der Referenzwert an Alpha Linolensäure wird beispielsweise bei Erwachsenen mit ca. 1-1,5 Esslöffel Rapsöl erreicht.

• Chiasamen, Walnüsse und Leinsamen ins Müsli, den Smoothie oder Joghurt mischen. Genau wie die Öle, enthalten Sie viel von der Omega-3-Fettsäure.

• Um genügend Omega-3 aufzunehmen, ist es wichtig weniger von der konkurrierenden Omega-6-Fettsäure zu konsumieren. Das bedeutet, Wurst- und Fleischwaren nur in Maßen zu genießen, fettreiche tierische Produkte wie Eier und fettreiche Milch nicht in Massen zu verzehren und öfter mal vegetarische Tage einzulegen. Auch spielt ein hoher Konsum von Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl eine Rolle.

• Sardine
• Lachs
• Thunfisch
• Walnussöl/Walnüsse
• Leinöl/Leinsamen
• Rapsöl
• Chiasamen
• Hanföl/Hanfsamen
• Avocado
• Seetang/Algen

Ich freu mich, wenn dir dieser Beitrag weitergeholfen hat. Weitere Beiträge findest du in meinem Blog-Archiv.

Dein Ernährungsberater & Personal Trainer Manuel Kurreck