Plyometrisches Training - Manuel Kurreck

Die Experten unter euch werden wahrscheinliche den Begriff plyometrisches Training kennen oder zumindest schon einmal gehört haben. Diese Form des Trainings ist super effektiv und bringt für den körperlichen Zustand einige Vorteile mit sich. Was das plyometrische Training ist und warum es so von Vorteil ist, es in seinen Trainingsplan einzubauen, erfahrt ihr jetzt von mir!

Was ist das plyometrische Training?

Möchte man das plyometrische Training kurz und knapp definieren, lässt es sich generell als Sprungkrafttraining beschreiben. Miteinbegriffen sind hier dynamische Seitwärts-, Vorwärts-, Rückwärts-, Auf- und Ab-Bewegungen. Diese Form des Trainings zählt zum Schnellkrafttraining und verfolgt die Anwendung von Explosivkraft. Explosivkraft ist die Kraft, die man innerhalb von wenigen Sekunden mit voller Energie abrufen kann. Generell lässt sich das plyometrische Training in drei verschiedene Sprungarten unterteilen: Hops, Bounds und Jumps. Bei den sogenannten Hops springt und landet man mit dem selben Bein, bei den Bounds springt man mit einem Bein ab und landet auf dem anderen Bein, während man bei den Jumps springt und auf beiden Beinen bzw. Armen landet.

Was sind die Vorteile des plyometrischen Trainings?

Das plyometrische Training bringt sehr viele Vorteile mit sich. Die Bewegungen dieser Trainingsform schulen sowohl die Kraft als auch die Koordination. Dadurch, dass die schnellzuckenden Muskelfasern aktiviert werden, wird die körperliche Kraft sehr schnell aufgebaut. Mit Hilfe des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, sprich die Verlängerung der Muskeln, mit der darauf folgenden schnellen Verkürzung der Muskeln, kann bei den Bewegungen mehr Kraft entwickelt werden, was sich der gespeicherten elastischen Energie zuschreiben lässt. Aber auch die Mobilität, die Stabilität und Explosivität wird verbessert, was auch parallel das dynamische Gleichgewicht fördert. Und natürlich hat das plyometrische Training auch den Vorteil, dass die Sprungkraft verbessert wird. Aber auch die Sprintkraft, Handlungsschnelligkeit und die Beweglichkeit werden geschult. Deshalb wird die gesamte körperliche Leistung durch die Übungen gesteigert.

Anspannung, Magenbeschwerden, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, depressive Stimmung oder Schlaflosigkeit. Zum anderen zeigt sich der Stress auch durch Bluthochdruck, Durchfall, Energiemangel oder Vergesslichkeit.

Welche Übungen gibt es beim plyometrischen Training?

Neben den drei verschiedenen Sprungarten gibt es vier verschiedene Übungskategorien.

Eine Kategorie bilden die Short-Response Drills, welche kraftvolle Bewegungen beinhalten und vor allem eine Förderung der Beweglichkeit mit sich bringen. Dies liegt vor allem daran, dass nach dem Aufkommen auf dem Boden direkt wieder abgesprungen wird. Beispiele für diese Übungsform sind High Jumps oder Split Lunges.

Die Bewegungen der Long-Response Drills hingegen besitzen einen größeres Bewegungsradius. Hierbei wird besonders auf Kraft und Stabilität gesetzt, weshalb hier vor allem explosive Bewegungen eingesetzt werden. Für die einzelnen Wiederholungen wird deshalb mehr Kraft benötigt. Squat Jumps sind ein gutes Beispiel für die Long-Response Drills.

Eine weitere Übungskategorie bilden die Rapid-Response Drills, bei denen die Bewegungen eher schnell und kurz erfolgen. Durch die vielen gesetzten Nervenimpulse lernen die Muskeln Reize schneller zu verarbeiten.

Zuletzt gibt es noch die Very Long-Responsive Drills, welche sich durch einen großen Bewegungsradius und viel Kraftaufwand auszeichnen. Diese sind aber eher für Sportler ohne körperliche Probleme geeignet, da hierbei eine starke Beanspruchung der Gelenke erfolgt. Eine Übung die zu dieser Kategorie zählt, sind z.B. die Squat Jumps mit Einsatz eines Widerstandsbandes.

Welche Muskeln werden beim plyometrischen Training beansprucht?

Aufgrund der Bewegungen in alle Richtungen werden vor allem die großen Muskeln im Unterkörper beansprucht, sprich die Gesäß- und Beinmuskulatur. Dennoch gibt es auch plyometrische Übungen, die die Oberkörpermuskulatur beanspruchen. Zudem sind diese Übungen meist funktionell und trainieren nicht nur einen einzigen Muskel, sondern eher eine Muskelkette. Deshalb wird auch meistens die Bauch- und Rumpfmuskulatur mit trainiert.

Wie lange und wie oft sollte ein plyometrisches Training durchgeführt werden?

Das plyometrische Training kann bzw. soll mehrmals wöchentlich, sprich 2 – 3 mal die Woche durchgeführt werden. Dennoch sollte zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein Tag Pause eingelegt werden, da sich das zentrale Nervensystem und auch die Muskeln erstmal regenerieren müssen.

Hat das plyometrische Training auch Nachteile?

Trotz der vielen Vorteile weist auch diese Form des Trainings einen Nachteil auf. Der wichtigste Nachteil hierbei: Die Verletzungsgefahr. Das plyometrische Training kann zwar langfristig die Verletzungsgefahr verringern, allerdings besteht besonders zu Beginn ein erhöhtes Risiko, da die Anforderungen an die Elastizität und die Bewegung des Gewebes sehr hoch sind. Deshalb ist es besonders von Vorteil eine grundlegende Ausdauer- und Kraftbasis zu besitzen, um Verletzungen vorzubeugen.

Meine persönliche Meinung

Würde ich das plyometrische Training an euch weiterempfehlen? Ja! Allerdings nur wenn ihr schon etwas sportliche Erfahrung aufbauen konntet und kein Anfänger in dem Gebiet seid. Führt ihr das plyometrische Training richtig durch könnt ihr super schnell Fett verbrennen, eure Schnelligkeit verbessert und dabei auch noch eure Beweglichkeit und euer dynamisches Gleichgewicht verbessern – und das in kurzer Zeit. Personen, die körperliche Beschwerden haben, rate ich allerdings davon ab, da diese durch das Training verschlimmert werden könnten.

Bleibt gesund und bis bald

Euer Manu