Mit dem Lauftraining beginnen – Tipps für Einsteiger
Jetzt wo bald wieder schönes Wetter ist, fängt auch die wieder Laufsaison an. Damit steigt auch wieder die Motivation bei den unerfahrenen Läufern, die damit beginnen wollen. Allerdings müssen hierbei bestimmte Dinge beachtet werden, da der Start mit dem Lauftraining von 0 auf 100 einige Schäden mit sich bringen kann. Deshalb möchte ich euch ein paar Tipps für Einsteiger weitergeben, mit denen ihr sorgenfrei anfangen könnt, laufen zu gehen.
Fange beim Lauftraining mit kurzen Strecken an
Als Einsteiger im Lauftraining direkt einen 10 km Lauf hinzulegen ist weder gesund noch besonders einfach. Für den Anfang ist es gar kein Problem, wenn ihr nicht die ganze Strecke durchlaufen könnt. Deshalb ist das Einteilen in Laufintervalle super hilfreich, bei denen ihr nur eine bestimmte Strecke lauft und danach wieder eine bestimmte Zeit nur geht. Hier könnt ihr ganz nach Gefühl vorgehen. Mit der Zeit werdet ihr euch immer weiter steigern können und eine ganze Strecke ohne Pausen durchlaufen können. Zudem solltet ihr aber auch anfangs darauf achten, euch nur kurze Strecken vorzunehmen und nicht gleich mit der Kilometerzahl zu übertreiben. Für den Anfang sind zwei bis drei Kilometer völlig in Ordnung. Für Personen, die übergewichtig sind und kaum Sporterfahrung besitzen, empfehle ich sogar eine noch kürzere Strecke für den Beginn.
2. Setze dich nicht als Einsteiger nicht unter Druck beim Lauftraining
Ein sehr, sehr wichtiger Punkt: Macht euch am Anfang keinen Druck. Wenn ihr euch zu viel vornehmt und zu schnell lauft, geht schnell eure Motivation verloren. Euer Körper muss sich langsam daran gewöhnen. Es ist besser, wenn ihr in einem langsamen Tempo startet und dafür lieber regelmäßig zwei bis drei mal die Woche ein Lauftraining macht. Um alles im Blick zu behalten könnt ihr beispielsweise Self-Tracking-Optionen wie eine AppleWatch verwenden, wobei beachtet werden muss, dass Einsteiger anfangs schnell einen hohen Puls aufweisen. Einsteiger sollten darauf achten, unter 70% der maximalen Herzfrequenz zu bleiben. Dies pendelt sich allerdings ein mit der Zeit.
3. Achte auf die Schnelligkeit beim Lauftraining
Wenn ihr zu schnell loslauft kann das nicht nur die Motivation drücken, sondern auch frustrieren, Schmerzen verursachen, überlasten oder Verletzungen verursachen. Nur wenn du dich als Einsteiger langsam an das Lauftraining rantastest, kannst du langfristig Erfolg haben damit. Wenn du dich während dem Lauftraining unterhalten kannst, hast du das perfekte Tempo.
4. Gib deinem Körper Pause zwischen den Lauftrainings
Wie bei anderen Sportarten auch, ist beim Lauftraining die Regeneration deines Körpers unglaublich wichtig, besonders wenn du Einsteiger bist. Gleich am nächsten Tag nochmal Laufen zu gehen und keinen Tag Pause dazwischen zu lassen, kann zur Überbelastung führen. Besonders das Herz-Kreislauf-System muss sich der neuen Belastung anpassen und auch die Muskeln müssen regenerieren. Ich persönlich finde mit maximal drei Mal wöchentlichem Lauftraining als Anfänger einzusteigen ideal.
5. Achte auf deine Lauftechnik beim Lauftraining
Auch die Lauftechnik macht viel aus, wenn es um Lauftraining geht. Beim Laufen solltet ihr vor allem am Anfang darauf achten, nur mit wenig Kaufaufwand zu laufen und dabei so entspannt und locker wie möglich zu bleiben. Deshalb sind kleine Schritte wesentlich effektiver, als das Laufen mit langen und kraftvollen Schritten.
6. Suche dir eine Gegend die dir gefällt aus für dein Lauftraining
Um motiviert und am Ball zu bleiben ist es gut dir einen schönen Ort, wie beispielsweise einen schönen Park zu suchen, um mit dem Lauftraining anzufangen. Das gibt einem nochmal den extra Schub Motivation. Bei Wald- oder Parkboden muss aber besonders achtsam gelaufen werden, da hier eine relativ große Verletzungsgefahr besteht. Ein glatter Asphalt ist besonders geeignet für ein Lauftraining.
Ich hoffe, ich konnte besonders den Einsteigern unter euch die wichtigsten Tipps mit auf den Weg geben. Ich persönlich gehe mehrmals wöchentlich laufen und möchte auch nicht mehr drauf verzichten. Besonders die Zeit an der freien Natur ist super gesund. Ich kann euch versprechen, dass ihr euch nach dem richtigen Lauftraining super fühlen werdet!
Bleibt gesund und bis bald,
Euer Manu