In meinem letzten Blogposts habe ich euch die wichtigsten Tipps, die ihr als Einsteiger im Lauftraining beachten solltet, beschrieben. Deswegen möchte ich heute nochmal näher auf das Lauftraining und dessen Technik eingehen, da es auch hier verschiedenste Aspekte gibt, die beim Thema Lauftraining in Betracht gezogen werden müssen. Denn Laufen bedeutet nicht nur den einen Schritt vor den anderen zu setzen und loszulaufen, sondern erfordert eine bestimmte Technik, um den höchstmöglichen Erfolg zu erzielen. Dabei möchte ich euch vorab aber sagen, dass jeder Läufer seinen eigenen Laufstil und entwickelt und nicht jeder Läufer auch die gleiche Technik anwendet. Hierbei gibt es keine genau festgelegte Technik, aber bestimmte Faktoren sollte dennoch jeder beachten.
Zu einer guten Lauftechnik gehört erstmal dazu, sich auch richtig aufzuwärmen. Hierbei kann ein 10 minütiges lockeres Laufen ideal sein, um die Muskeln aufzuwärmen. Aber auch Übungen wie Skippings oder Hopslerlauf sind ideal geeignet, um sich für das Lauftraining aufzuwärmen. Die Lauftechnik an sich hängt im Vorhinein bereits von Aspekten wie dem Körperbau, der Geschwindigkeit, der Koordination oder der Muskelmasse ab. Die Lauftechnik einer Person kann nur von einem professionellen Trainer beurteilt werden, da dieser die Bewegungsabläufe unter verschiedenen Gegebenheiten wie der Geschwindigkeit oder der Steigung betrachtet. An sich lässt sich jedoch eine Lauftechnik bezüglich von Langstrecken als positiv ansehen, wenn es harmonischer und flüssiger Rhythmus mit einer hohen Bewegungsökonomie vorliegt. Hierbei sollte auf ein flüssiges und lockeres Laufen im Rhythmus geachtet werden. Aber auch die Atmung und die Schrittfrequenz sind wichtig. Hierbei steht die Entspannung im Vordergrund und nicht unbedingt die Laufbewegung der Muskeln. An sich sollte beim Laufen darauf geachtet werden, nicht zu stark zu bremsen und zu lange Belastungen zu vermeiden. Der Fuß sollte unter dem Körper aufsetzen, weshalb zu große Laufschritte vermieden werden sollten. Dadurch wird keine Energie vergeudet und der Schwung durch die Laufbewegungen wird bei den einzelnen Schritten abgebremst. Hilfreich kann es dafür sein, auf dem Mittelfuß zu landen, weil dadurch der Fuß automatisch näher unter dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Während dem Laufen sollte der Oberkörper aufrecht sein und nur leicht nach vorne gebeugt werden. Für eine gute Lauftechnik kann auch Oberkörpertraining, dass die Rumpfmuskulatur und den Schultergürtel stärkt, von Vorteil sein. Der Kopf sollte bezüglich der Blickrichtung um die 10 Meter nach vorne sehen, wodurch Verspannungen wie beispielsweise im Nacken vermieden werden können. Am besten ist der Kopf direkt über den Schultern. Auch auf die Knie muss geachtet werden. Diese sollten bei einer höheren Geschwindigkeit auch entsprechend höher angehoben werden, wodurch auch die Fersen stärker in die Richtung des Gesäßes schwingen. Bei einer niedrigeren Geschwindigkeit sollten die Knie deshalb nicht allzu hoch angehoben werden. Dennoch ist der sogenannte Kniehub wichtig, da durch das Aufkommen mit gestreckten Beinen eine starke Stoßbelastung für Hüfte, Rücken und Knie bedeutet. Nachdem das Knie angehoben wurde, wird der Unterschenkel nach vorne geschwungen und sollte möglichst nahe unter dem Schwerpunkt des Körper aufsetzen. Dadurch wird eine starke Belastung für die Ferse vermieden. Die Schulterpartie sollte sich zudem eine gegenläufige Bewegung zur Beckenachse ausführen, da sich beim Fußaufsatz die Beckenachse entgegengesetzt zur Schulterachse verschiebt. Die Arme sollten während dem Lauftraining effizient mitschwingen. Hierbei bildet das sogenannte Läufer-Dreieck auch eine passende Faustregel. Der Unterarm, Oberarm und der Rumpf sollen hier beim Zurückschwingen des Ellenbogens ein Dreieck bilden, was unter 90 Grad bleibt. Die Hände sollen nie hinter den Rumpf schwingen und die Arme sollen so parallel wie möglich zum Körper schwingen.
Die Lauftechnik kann nochmal etwas variieren wenn Gefälle und Steigungen innerhalb des Laufweges auftreten. Bei einem Lauf bergauf sollte das Knie weiter nach vorne als der Fuß gebracht werden, wodurch das Laufen weniger anstrengend wird. Die richtige Körperhaltung ist je nach Empfinden anders und sollte vom Läufer individuell erspürt werden. Beim Lauf bergab sollten federnde und kurze Schritte erfolgen, da sich dadurch der Staucheffekt und das Überlastungsrisiko verringert wird.
Für Einsteiger im Lauftraining klingen diese Faktoren noch viel, allerdings wird dies von Lauf zu Lauf immer einfacher. Achtet man am Anfang auf die wichtigsten Aspekte, gewöhnt man sich schnell daran und findet sich in der richtigen Lauftechnik ein. Wie schon gesagt, ist jeder Körper und jeder Mensch anders, weshalb auch jeder Läufer seinen individuellen Laufstil hat. Wenn ihr unsicher seid, ob ihr die richtige Lauftraining anwendet, sucht euch am besten einen erfahrenen Laufpartner oder auch einen Trainer. Dann kann auf jeden Fall nichts schief gehen.
Bleibt gesund und bis bald
Euer Manu
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