In vorherigen Blogbeiträgen bin ich bereits auf Krafttraining und Themen wie die ideale Trainingshäufigkeiten eingegangen. Deshalb möchte ich in diesem Beitrag intensiver auf das Thema Krafttraining eingehen und euch die verschiedenen Methoden dabei vorstellen. Denn im Bereich des Krafttrainings gibt es verschiedenste Ansätze für ein effektives Training.
Hypertrophie-Training als Methode des Krafttrainings
Bei sowohl den männlichen Kraftsportlern als auch den weiblichen Kraftsportlern gilt das Hypertrophie-Training als die beliebteste Form des Krafttrainings. Das Hypertrophie-Training hat einen besonders guten Ruf bezüglich des Aufbaus von Muskelmasse. Deshalb ist es mittlerweile auch bei Frauen sehr beliebt, da durch Hypertrophie-Training eine ästhetische Körperform erreicht werden kann. Allerdings gibt es bei dieser Methode einige Dinge, die ihr beachten solltet, denn sonst könnte es zu suboptimalen Trainingsergebnissen kommen. Bei einer Hypertrophie handelt es sich um die Größenzunahme eines Organs (wie in diesem Fall der Muskulatur) oder eines Gewebes.
Somit geht es beim Hypertrophie-Training darum, so viel wie möglich an Muskelquerschnitt zuzunehmen. Bei dieser Methode wird mit relativ hoher Trainingsintensität trainiert, sprich ca. 6 bis 10 Wiederholungen. Ihr solltet darauf achten, zwischen den Sätzen längere Pausen zu machen als beim Kraft-Ausdauer-Training zum Beispiel. 60 bis 90 Sekunden sind hier ideal. Neben der Intensität spielt natürlich auch die Häufigkeit eine entscheidende Rolle. Sowohl große als auch kleine Muskelgruppen werden beim Hypertrophie-Training in ca. 10 Arbeitssätzen pro Woche trainiert, wobei die kleinen Muskelgruppen ja schon oft beim Training der Hauptmuskulatur mitbeansprucht werden. Ihr solltet bei dieser Methode einen Mix aus Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken zusammenstellen, aber auch Isolationsübungen für bestimmte Schwerpunkte miteinbauen. Allerdings würde ich persönlich nicht nur das Hypertrophie-Training empfehlen, sondern dir eine vielseitigere Gestaltung deines Trainingsplans nahelegen. Kraftausdauer-Training und Maximalkrafttraining sind hierbei eine gute Abwechslung. Was diese beiden Trainingsmethoden genau sind, erkläre ich euch jetzt.
Maximalkrafttraining als Methode des Krafttrainings
Trainiert ihr mit eurer Maximalkraft, heißt das die maximal mögliche Stärke anzuwenden, die ein Muskel aufbringen kann. Hierbei kommt es nicht nur auf die Größe des Muskels an, sondern auch auf die Menge an Muskelfasern. Denn je mehr Muskelfasern vorhanden sind, umso stärker ist der Muskel. Somit liegt der Fokus beim Maximalkrafttraining darauf, so viele der Muskelfasern wie möglich zu nutzen und sogar bis zu 90% dieser Muskelfasern im Training zu aktivieren. Der Körper gewinnt dadurch an Stabilität, verbessert die Kraftausdauer, Schnellkraft und Reaktivkraft und das Risiko für Verletzungen wird gesenkt. Auch der Nachbrenneffekt ist hier besonders hoch. An Gewicht nimmt man hierbei so viel, dass nur wenige Wiederholungen ausgeführt werden können. Hierbei handelt es sich um 4 bis 8 Wiederholungen bei ca. 3 bis 5 Sätzen. Die Pause zwischen den Sätzen sollte hierbei sogar zwischen 2 und 6 Minuten liegen, um den folgenden Satz auch wieder mit der Maximalkraft ausführen zu können. Auch beim Maximalkrafttraining werden Übungen wie Kniebeugen und Schulterdrücken durchgeführt. Allerdings sollte zu Beginn beim Maximalkrafttraining erstmal nur 2 mal pro Woche trainiert werden, da der Körper aufgrund der enormen Belastung mehr Regenerationszeit benötigt. Anfänger sollten zudem eher zu anderen Trainingsmethoden greifen, da aufgrund des hohen Gewichts auch eine Verletzungsgefahr besteht.
Kraftausdauertraining als Methode des Krafttrainings
Wenn es um Krafttraining geht, gerät das aber doch sehr wichtige Ausdauertraining oftmals in den Hintergrund. Das Kraftausdauertraining verbindet beide Komponenten und legt den Fokus auf die Ausdauerfähigkeit der Muskulatur. Hierbei werden im Gegensatz zu den anderen Methoden eher mehrere Wiederholungen durchgeführt. Allerdings fällt einem Sportler mit gut austrainierter Maximalkraft, ein Kraftausdauertraining leichter. Kraftausdauertraining bringt einige Vorteile mit sich. Zum einen senkt es das Verletzungsrisiko und auch dem Muskelabbau kann durch Kraftausdauertraining vorgebeugt werden. Auch die Durchblutung der Muskulatur kann verbessert werden. Dadurch regeneriert die Muskulatur besser und schneller. Ihr könntet beispielsweise von einer Übung 3 Sätze machen und jeden Satz ca. 30 Sekunden lang durchführen. Zwischen den Sätzen solltet ihr dann ungefähr 20 bis 30 Sekunden Pause machen und zwischen den verschiedenen Übungen ebenso. Es sollte nur zwischen 30 und 70% der Maximalkraft genutzt werden. Denn im Kraftausdauertraining geht es darum, ein bestimmtes Gewicht über einen langen Zeitraum zu halten. Deshalb werden auch 12 bis 25 Wiederholungen durchgeführt bei bis zu 5 Sätzen. Hier könnt ihr 3 bis 4 mal pro Woche trainieren.
Mein Fazit
Die Mischung macht’s! Ich persönlich würde euch empfehlen verschiedene Zyklen jeweils abhängig von der Person festzulegen. Wenn wir davon ausgehen du seist ein Einsteiger, würde ich dir empfehlen zuerst mit Kraftausdauer zu starten, dann zum Hypertrophie-Training zu wechseln und dann erst mit Maximalkraft zu trainieren. Was hierbei der richtige Weg ist, ist ganz abhängig von eurer Erfahrung und körperlichen Fitness. Braucht ihr eine genauere Beratung, meldet euch einfach bei mir.
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