Personal Training
Letzte Woche habe ich euch einen Blogeintrag zum Krafttraining und dessen Trainingsformen geschrieben. Deswegen möchte ich heute auf das Ausdauertraining eingehen, denn auch da gibt es verschiedene Formen und Methoden.
Wie einige von euch vielleicht schon wissen, ist es beim Ausdauertraining ähnlich wie beim Krafttraining: Man sollte langsam anfangen und erstmal die Grundlagen aufbauen, um richtig durchstarten zu können. Keine Person, die in ihrem Leben nicht öfter als 10 mal joggen war, wird von heute auf morgen ohne Probleme einen 10 km Lauf hinlegen. Das sogenannte aerobe Ausdauertraining bildet hierbei sozusagen die Grundlagenausdauer bei allen Sportarten und damit die Basis für erfolgreiches Ausdauertraining. Das Wort aerob steht hier für den Vorgang, bei dem bei Verwendung von Sauerstoff Nährstoffe verbrannt werden, um daraus dann Energie zu gewinnen. Beim Sport muss dann immer wieder Energie nachgebildet werden. Die Energie wird eher aus Fetten gewonnen, wodurch der Körper länger durchhält und effizienter ist. Bei dieser Form des Ausdauertrainings wird zwar mindestens die ersten 20 Minuten auf die Kohlenhydratspeicher zurückgegriffen, dennoch wird nach dieser Zeit die Energie aus den Fetten gewonnen. Dadurch bringt das aerobe Ausdauertraining einige Vorteile mit sich. Der Fettstoffwechsel wird angekurbelt, da der Körper lernt, eher Fette als Energiequelle zu verwenden. Somit wird der Kohlenhydratspeicher geschont und es bleiben mehr Reserven für ein längeres Training. Auch regeneriert der Körper schneller, da der Körper sich mit Hilfe einer höheren Grundlagenausdauer besser von intensiven Trainingseinheiten erholen kann. Zudem wird das Herz-Kreislaufsystem gestärkt.
Aber wie trainiert ihr im aeroben Ausdauertraining? Grundsätzlich teil sich das aerobe Training erstmal noch in Grundlagenausdauer 1 und 2 auf. Grundlagenausdauer 1 findet nur in geringer Intensität bei einer maximalen Herzfrequenz von 60 bis 70 % statt. Grundlagenausdauer 2 findet bei einer höheren Intensität statt und damit bei einer maximalen Herzfrequenz zwischen 70 und 80%. Was sich besonders gut bei aerobem Ausdauertraining anbietet, sind klassische Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren, da die Intensität hier gut reguliert werden kann. Wähle dann für diese Trainingseinheiten eher eine niedrige Intensität, um länger durchzuhalten. Der Fettstoffwechsel braucht nämlich längere Zeit, bis er richtig angekurbelt ist. Beim Lauftraining könntest du dich z.B. erstmal aufwärmen mit einem 10-minütigen lockeren Laufen, während dem Hauptteil immer mal wieder drei Minuten Pause durchgehen einlegen und das Training wieder mit 10-minütigen langsameren Lauf beenden. So bleibst du im Bereich von 70% bis 80% der maximalen Herzfrequenz und hältst länger durch.
Beim anaeroben Ausdauertraining hingegen benötigt der Körper in kurzer Zeit mehr Energie, da intensive und schnelle Trainings eine hohe Belastungsintensität haben. Es gibt eine sogenannte aerobe Schwelle, die überschritten wird, wenn der Körper einer sehr großen Belastung ausgesetzt wird. Wo diese Schwelle liegt ist individuell unterschiedlich und hängt vom Trainingszustand der Person ab. Ab einem Wert von 80% der maximalen Herzfrequenz trainiert man schon im anaeroben Bereich. Durch den vermehrten Verbrauch von Kohlenhydraten übersäuert der Muskel hierbei zunehmend und der Körper wird müde und schlapp. Aerobes Training soll somit unter dieser Schwelle stattfinden und in niedriger Intensität durchgeführt
werden. Beim anaeroben Ausdauertraining wandelt der Körper im Gegensatz zum aeroben Training dann Kohlenhydrate ohne Sauerstoff in Energie um. Fette werden nicht verbrannt, da der Körper zwingend Sauerstoff für diesen Vorgang benötigt. Kommt es zu einer länger andauernden Belastung kann es allerdings zu einem Leistungsabfall kommen, da es zu einer Übersäuerung der Muskeln kommt. Sportarten im anaeroben Ausdauertraining sind beispielsweise Sprints, Tempodauerlauf, HIIT-Training oder Leistungstraining, sprich Sportarten, bei denen der Körper für kurze Zeit an seine Belastungsgrenze kommt. Unter das anaerobe Ausdauertraining fällt auch das Intervalltraining, bei dem sich Belastungs- und Erhohlungsphasen abwechseln. Dadurch wird auch die Grundlagenausdauer gestärkt. Es gibt beim Intervalltraining nochmal die Unterscheidung in extensives und intensives Intervalltraining. Beim extensiven Intervalltraining werden eher hohe Umfänge mit einer relativ geringen Intensität trainiert, beim intensiven Intervalltraining ist es umgekehrt. Ein Beispiel für das extensive Intervalltraining wären Intervalle zwischen drei und fünf Minuten mit einer Pause von drei bis fünf Minuten zwischen diesen Intervallen. Ein intensives Intervalltraining könnte hingegen 30 bis 90 Sekunden-Intervalle mit drei -minütigen Pausen dazwischen umfassen. Der Unterschied liegt bei diesen Trainingsformen in der Intensität. Ein Vorteil vom Intervalltraining ist definitiv der Nachbrenneffekt. Nach einem derartigen intensiven Ausdauertraining kann der Körper sogar noch bis zu 30% mehr Kalorien verbrennen.
Ich hoffe ich konnte euch in diesem doch eher komplexen Thema die grundlegenden Aspekte näherbringen. Baut auf jeden Fall Ausdauertraining in euren Trainingsplan mit ein. Damit stärkt ihr euer Herz-Kreislauf-System, kurbelt den Fettstoffwechsel an und beugt Krankheiten vor. Ausdauertraining ist zudem gut für das Lungenvolumen und auch das allgemeine Immunsystem, weshalb gerade diese Trainingsform eine gute Option ist und in jedem Trainingsplan stattfinden sollte.
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