Abnehmen ist nicht nur eine Frage des Willens, sondern auch der richtigen Berechnung. Viele Menschen scheitern an Diäten, weil sie ihren Kalorienbedarf nicht korrekt einschätzen. Aber keine Sorge – mit der richtigen Methode und einem klaren Plan kannst du deinen Kalorienbedarf bestimmen und ein realistisches Kaloriendefizit umsetzen. In diesem Blogbeitrag erkläre ich dir, wie du deinen Grundumsatz und den PAL-Wert berechnest, um die optimale Kalorienzufuhr für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme zu finden.
Was ist der Grundumsatz (BMR) und wie wird er berechnet?
Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Menge an Energie, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellregeneration aufrechtzuerhalten. Dies ist die Kalorienzahl, die du verbrauchst, wenn du den ganzen Tag nur liegst und nichts tust.
Die Berechnung des Grundumsatzes erfolgt über Formeln, die Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht berücksichtigen. Ein gängiger Wert ist die Harris-Benedict-Formel:
- Männer: BMR = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) – (5,677 x Alter in Jahren)
- Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) – (4,330 x Alter in Jahren)
Der BMR ist der Ausgangspunkt, aber um deinen tatsächlichen Kalorienbedarf zu bestimmen, müssen wir den PAL-Wert (Physical Activity Level) hinzuziehen.
Was ist der PAL-Wert und wie beeinflusst er deinen Kalorienbedarf?
Der PAL-Wert beschreibt das Aktivitätsniveau und gibt an, wie viele Kalorien du durch körperliche Aktivität zusätzlich verbrennst. Der Wert reicht von 1,2 (für eine sitzende Lebensweise) bis 2,5 (für sehr intensive körperliche Aktivität). Hier sind die gängigen PAL-Werte:
- Sitzende Tätigkeit: PAL = 1,2 (wenig bis keine Bewegung)
- Leichte Aktivität: PAL = 1,375 (z. B. Spaziergänge, leichte Gartenarbeit)
- Mäßige Aktivität: PAL = 1,55 (z. B. regelmäßiges Training)
- Hohe Aktivität: PAL = 1,725 (z. B. körperlich anstrengende Arbeit oder intensives Training)
- Sehr hohe Aktivität: PAL = 1,9–2,5 (z. B. Profisportler)
Um deinen Gesamtbedarf an Kalorien zu berechnen, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit dem entsprechenden PAL-Wert.
Beispiel:
Angenommen, du bist eine 30-jährige Frau, wiegst 70 kg, bist 165 cm groß und hast einen PAL-Wert von 1,375 (leichte Aktivität).
BMR = 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 165) – (4,330 x 30) = 1.487,8 kcal
Gesamtbedarf = BMR x PAL = 1.487,8 x 1,375 = 2.045 kcal
So setzt du ein realistisches Kaloriendefizit um!
Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit schaffen, das heißt, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Aber Achtung: Ein zu großes Defizit kann deinen Stoffwechsel schädigen und zu Mangelerscheinungen führen. Es ist daher wichtig, ein realistisches und gesundes Defizit zu setzen.
Ein gängiges und sicheres Defizit beträgt etwa 10-20% des Gesamtbedarfs. Das bedeutet, wenn dein Kalorienbedarf 2.000 kcal beträgt, solltest du dich an etwa 1.600 bis 1.800 kcal pro Tag halten.
Beispiel:
Wenn dein Gesamtbedarf bei 2.045 kcal liegt und du ein Defizit von 15% anstrebst, solltest du etwa 1.740 kcal pro Tag essen, um sicher und nachhaltig Gewicht zu verlieren.
Die Berechnung deines Kalorienbedarfs ist ein wichtiger Schritt, um erfolgreich und nachhaltig abzunehmen. Durch die richtige Einschätzung deines Grundumsatzes und die Anpassung deines Kalorienverbrauchs anhand des PAL-Werts kannst du ein realistisches Kaloriendefizit erstellen und dein Zielgewicht gesund erreichen. Achte darauf, dass du nicht zu extrem diätest, sondern deine Kalorienzufuhr moderat reduzierst, um langfristig Erfolg zu haben.
Bist du bereit, deinen Kalorienbedarf richtig zu berechnen und dein Abnehmziel zu erreichen? Buche noch heute einen Termin für deinen individuellen Ernährungsplan! Gemeinsam finden wir die richtige Strategie für dich.
Dein Manuel Kurreck
www.manuelkurreck.de
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