Der Hauptgewinn für einen Kraftsportler: Fett verbrennen und dabei gleichzeitig Muskeln aufbauen. Der übliche Ablauf für die meisten Kraftsportler besteht darin, eine Massephase für den Muskelaufbau und eine darauffolgende Definitionsphase durchzuführen bei der Fett wieder verloren werden soll. Wer das allerdings in einem durchziehen möchte, sollte während dem Muskelaufbau gleichzeitig Fett verlieren. Um das zu erreichen, musst du dich an bestimmte Regeln halten. Aber es ist definitiv möglich! Wie du dieses Ziel erreichen kannst und an welche Regeln du dich halten musst, erfährst du im Folgenden.
Um Muskelmasse aufbauen zu können, benötigt der Körper zusätzliche Energie durch Proteine und andere Nährstoffe. Beim Abbau von Fett hingegen sollte hier ein Defizit vorliegen, bei dem dann oft die nötige Energie aus Muskeln gezogen wird. Dies kann zum Abbau von Muskelmasse führen. Aber wie können diesen beiden Ziele in einem vereint werden? Vorab schon mal: Diese beiden Faktoren können gar nicht komplett parallel laufen. Hier muss eine Phase von mindestens drei Monaten für dieses Trainingsziel angesetzt werden.
Wie sollte ich trainieren, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen?
Wichtig zu beachten beim Fett verbrennen und gleichzeitigem Muskeln aufbauen: Wann du trainierst, wie du trainierst, wann du isst und was du isst. Natürlich ist es für dieses Ziel notwendig, hart zu trainieren. Drei bis vier Einheiten pro Woche mit jeweils unterschiedlichen Schwerpunkten sind ideal. Du solltest hier eher weniger Wiederholungen ansetzen und dich auf 6 bis 12 Wiederholungen beschränken. Auch solltest du viel Gewicht einsetzen, um auch wirklich ein Muskelversagen herbeizuführen. Was auch sinnvoll sein kann, ist auf die Herzfrequenz während des Trainings zu achten. Zwischen 60 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz sollte der Puls liegen. Damit stellst du sicher, dass Fett auch wirklich verbrannt wird. Super effektiv sind auch Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, wie beispielsweise Kniebeugen oder Kreuzheben. Somit steigt sich die Herzfrequenz schneller. Solche Übungen solltet ihr allerdings auch mit isolierten Übungen kombinieren, um den Puls wieder zu reduzieren. Es kann zudem helfen eher auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr vor dem Training zu verzichten. Isst du vor dem Training nämlich viele Kohlenhydrate, wird auf die Kohlenhydratspeicher zurückgegriffen, und nicht auf die Fettreserven.
Wie sollte ich mich ernähren, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen?
Bezüglich der Ernährung kann Intervallfasten sehr sinnvoll sein. Im besten Fall trainierst du vor deiner ersten Mahlzeit am Tag, da dadurch nach der Trainingseinheit Energie zugeführt wird und keine Energie aus den Muskeln gezogen wird. Wenn du aber nicht auf leeren Magen trainieren möchtest, kannst du z.B. auch einen Proteinshake mit sehr wenig Kohlenhydrat-Anteil vor dem Training trinken. Nach dem Training solltest du spätestens zwei Stunden später eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Auch solltest du deine vorherige Kalorienzufuhr täglich um bis zu 15% reduzieren. Allerdings ist es wichtig, kein zu hohes Defizit anzusetzen, sprich mehr als 300 Kalorien Defizit könnten sich schon nachteilig auswirken. Nur mit einem angemessenen Defizit kannst du effektiv Fett verbrennen, aber dein Ziel des Muskelaufbaus trotzdem noch erreichen. Denn bei einem zu hohen Defizit
würden der Fettabbau und Muskelaufbau wegen des heruntergefahrenen Stoffwechsels stagnieren. Deshalb kann es sehr sinnvoll sein, auf proteinreiche Mahlzeiten zu setzen und viel Gemüse in deinen Ernährungsplan einzubauen. Durch die Aufnahme von Eiweiß sorgst du dafür, die Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Trotzdem brauchst du jetzt nicht Kalorien zählen und alles abwiegen. Hör auf deinen Körper, ernähre dich gesund und ausgewogen und verzichte auf unnötiges Fast Food. Zur Kontrolle kannst du aber gelegentlich mal deine Kalorien grob tracken, um den Überblick zu behalten.
Alles in allem kann es sehr anstrengend sein, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Es erfordert definitiv Disziplin und Durchhaltevermögen, denn es kann einige Monate dauern bis sichtbare Erfolge gemacht werden. Aber das Ergebnis lohnt sich auf jeden Fall!
