Von Manuel – sportlich, freundlich, motivierend.
Kurze Zusammenfassung
Servus Sportsfreunde,
Bewegung ist dein Energielieferant im Alltag. Du brauchst kein High-End-Plan. Du brauchst klare, kleine Routinen, die du wirklich schaffst: Schritte, Zone-2-Ausdauer, Kraft-Basics und Mobilität. In diesem Guide bekommst du verständliche Grundlagen, häufige Fehler mit Lösungen, einen Schritt-für-Schritt-Plan, ein Alltagsbeispiel, eine Mini-Aufgabe für heute, eine Quick-Checkliste, Wenn-dann-Pläne und ein 7-Tage-Programm, das in jeden Kalender passt.
Viele starten zu hart und brechen ab. Bewegung wirkt, wenn sie einfach, planbar und regelmäßig ist. Du brauchst vier Bausteine: Gehen/Schritte, lockere Ausdauer (Zone 2), Kraft-Basics für Rücken und Beine, Mobilität für Gelenke. Wir bauen daraus ein System, das in deinen Alltag passt.
Was bedeutet „Bewegung als Motor“ konkret?
- Schritte: 7–10 000 am Tag als Grundrauschen.
- Zone-2-Ausdauer: 2×/Woche 25–40 Min. Du kannst noch sprechen, schwitzt aber leicht.
- Kraft-Basics (Ganzkörper): 2×/Woche 25–35 Min: Kniebeuge-Variante, Hüftbeuge (RDL/Kreuzheben leicht), Drücken, Rudern/Klimmzug-Progression, Core.
- Mobilität: 10–15 Min an 3 Tagen (Wirbelsäule, Hüfte, Schulter, Sprunggelenk).
- Bewegungs-Snacks: 2–5 Min Mini-Einheiten über den Tag verteilt (Treppen, 20 Air Squats, 30-Sek-Plank).
Häufige Fehler & Stolpersteine
- Fehler 1: „Alles oder nichts“
Zwei Wochen Vollgas, dann Pause.
Lösung: Mikroziele. Lieber täglich 15–20 Min als einmal 90 Min. Konstanz schlägt Intensität.
- Fehler 2: Nur Cardio, keine Kraft
Resultat: wenig Stabilität, Beschwerden bleiben.
Lösung: 2 kurze Kraft-Sessions mit Basics. Rücken, Hüfte, Beine, Core.
- Fehler 3: Keine Planung
Training passiert „irgendwann“. Passiert selten.
Lösung: Kalendereintrag mit Ort, Uhrzeit, Dauer. Plus Plan B (10-Min Backup).
- Fehler 4: Zu wenig Regeneration
Müdigkeit, Lustverlust, Zipperlein.
Lösung: 1–2 lockere Tage, Schlaf priorisieren, Mobility kurz aber häufig.
Lösungen: so setzt du es um
Schritt-für-Schritt-Plan
- Kalender auf: Lege 2 Ausdauer-Termine (25–40 Min) und 2 Kraft-Termine (25–35 Min) fest.
- Schritte fixieren: Tägliches Minimum definieren (z. B. 7 000). Wege zu Fuß, Treppe statt Lift.
- Kraft-Basics auswählen:
- Unterkörper: Kniebeuge-Variante (Air Squat/ Goblet), Hüftbeuge (RDL leicht).
- Oberkörper: Drücken (Liegestütz-Progression), Ziehen (Rudern/Klimmzug-Hilfe).
- Core: Plank/Dead Bug/Anti-Rotation.
- Zone-2 wählen: z. B. flotter Walk, lockerer Lauf, Rad. Rede-Test: noch sprechen können.
- Mobilität streuen: 10 Min am Morgen oder Abend.
- Bewegungs-Snacks: Alle 60–90 Min kurz aufstehen: 20 Air Squats, 10 Ausfallschritte/Seite, 30-Sek-Plank.
- Wöchentlich 10 Min Review: Was lief? Was wird einfacher? 1 kleine Anpassung.
Beispiel aus dem Alltag (Büro/Family)
- Pendeln: Steige 1–2 Stationen früher aus, den Rest gehen.
- Mittag: 15-Min Spaziergang + 5-Min Mobility (Brustwirbelsäule, Hüfte).
- Abend: 25 Min Kraft-Basics daheim:
- Air Squats 3×12
- RDL (Rucksack/KB) 3×10
- Liegestütz-Progression 3×8–12
- Rudern mit Band/Rucksack 3×10
- Plank 3×30–45 Sek
- Wochenende: 40 Min Zone-2 in der Natur.
Mini-Aufgabe für heute (3 Minuten)
- Schreibe 2 fixe Trainingstermine für diese Woche in den Kalender.
- Lege 1 Bewegungs-Snack fest (alle 90 Min 20 Air Squats).
- Stelle dir 2 Erinnerungen am Handy.
Quick-Checkliste
- Tägliche Schritte erreichen (Minimum notieren).
- 2× Zone-2 + 2× Kraft-Basics pro Woche.
- Mobilität 10 Min an 3 Tagen.
- Bewegungs-Snacks über den Tag verteilen.
- Plan B: 10-Min Backup-Workout gespeichert.
- Kalender + Erinnerungen aktiv.
- Review 1× pro Woche (5–10 Min).
Wenn-dann-Pläne (für schwierige Momente)
- Wenn ich müde bin, dann gehe ich 10 Min spazieren und entscheide danach.
- Wenn der Termin platzt, dann mache ich das 10-Min Backup (Air Squats, Liegestütz, Plank, Mobility).
- Wenn es regnet, dann trainiere ich drinnen: Treppen, Rucksack-RDL, Band-Rudern.
- Wenn ich zwei Tage aussetze, dann starte ich morgen mit 20 Min Zone-2. Kein Nachholen.
7-Tage-Bewegungsroutine (kompakt & alltagstauglich)
- Mo – Zone-2 25–35 Min + 5 Min Mobility
- Di – Kraft-Basics 25–30 Min (Unterkörper + Core)
- Mi – Schritte-Fokus (Minimum + 2 Bewegungs-Snacks)
- Do – Zone-2 25–40 Min
- Fr – Kraft-Basics 25–30 Min (Oberkörper + Core)
- Sa – Optional Natur-Move (Spaziergang/Wandern 40 Min)
- So – Regeneration (10–15 Min Mobility, entspannt gehen)
Backup-Workout (10 Min):
3 Runden zügig: 20 Air Squats · 10 Liegestütz (oder erhöht) · 20 Ausfallschritte gesamt · 30-Sek Plank · 30-Sek Brustwirbelsäulen-Mobilität.
FAQ
Wie erkenne ich Zone-2?
Du kannst sprechen, ohne zu schnaufen. Puls moderat, Atmung ruhig.
Reicht Training ohne Geräte?
Ja. Körpergewicht + Rucksack + Miniband decken die Basics ab.
Was ist, wenn ich nur 20 Min habe?
Perfekt. 20 Min regelmäßig schlagen 60 Min selten. Nutze den Backup-Plan.
Bewegung ist dein Motor. Halte es einfach: Schritte, Zone-2, Kraft-Basics, Mobilität. Plane schlau, denke klein, handle täglich. Starte heute mit den 2 Terminen im Kalender und dem Bewegungs-Snack.
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